預(yù)備勢(shì)

　　并腳直立 兩臂下垂 手指微屈 虛頜頂勁 下頦微收

　　舌抵上腭 雙眼平視 全身放松

　　一、起勢(shì)

　　左腳開(kāi)立 兩臂前舉 屈膝按掌

　　二、左右野馬分鬃

　　1、左野馬分鬃 稍右轉(zhuǎn)體 收腳抱球 轉(zhuǎn)體上步 弓步分手

　　2、右野馬分鬃 后坐撇腳 收腳抱球 轉(zhuǎn)體上步 弓步分手

　　3、左野馬分鬃 后坐撇腳 收腳抱球 轉(zhuǎn)體上步 弓步分手

　　三、白鶴亮翅

　　稍右轉(zhuǎn)體 跟步抱球 后坐轉(zhuǎn)體 虛步分手

　　四、左右摟膝拗步

　　1、左摟膝拗步 轉(zhuǎn)體擺臂 擺臂收腳 上步屈肘 弓步摟推

　　2、右摟膝拗步 后坐撇腳 擺臂收腳 上步屈肘 弓步摟推

　　3、左摟膝拗步 后坐撇腳 擺臂收腳 上步屈肘 弓步摟推

　　五、手揮琵琶

　　跟步展臂 后坐引手 虛步合手

　　六、左右倒卷肱

　　1、右倒卷肱 稍右轉(zhuǎn)體 撤手托球 退步卷肱 虛步推掌

　　2、左倒卷肱 稍左轉(zhuǎn)體 撤手托球 退步卷肱 虛步推掌

　　3、右倒卷肱 稍右轉(zhuǎn)體 撤手托球 退步卷肱 虛步推掌

　　4、左倒卷肱 稍左轉(zhuǎn)體 撤手托球 退步卷肱 虛步推掌

　　七、左攬雀尾

　　轉(zhuǎn)體撤手 收腳抱球 轉(zhuǎn)體上步 弓步掤臂 擺臂后捋

　　轉(zhuǎn)體搭手 弓下前擠 轉(zhuǎn)腕分手 后坐引手 弓步前按

　　八、右攬雀尾

　　后坐扣腳 收腳抱球 轉(zhuǎn)體上步 弓步掤臂 擺臂后捋

　　轉(zhuǎn)體搭手 弓步前擠 轉(zhuǎn)腕分手 后坐引手 弓步前按

　　九、單鞭

　　轉(zhuǎn)體運(yùn)臂 右腳內(nèi)扣 上體右轉(zhuǎn) 勾手收腳 轉(zhuǎn)體上步 弓步推掌

　　十、云手

　　后坐扣腳 轉(zhuǎn)體松勾 并步云手 開(kāi)步云手 并步云手

　　開(kāi)步云手 開(kāi)步云手 扣腳云手

　　十一、單鞭

　　轉(zhuǎn)體勾手轉(zhuǎn)體上步弓步推掌

　　十二、高探馬

　　跟步托球后坐卷肱虛步推掌

　　十三、右蹬腳

　　穿手上步 分手弓腿 收腳合抱 蹬腳分手

　　十四、雙峰貫耳

　　屈膝并手 上步落手 弓步貫拳

　　十五、轉(zhuǎn)身左蹬腳

　　后坐扣腳 轉(zhuǎn)體分手 收腳合抱 蹬腳分手

　　十六、左下勢(shì)獨(dú)立

　　收腳勾手 屈蹲撤步 仆步穿掌 弓腿起身 獨(dú)立挑掌

　　十七、右下勢(shì)獨(dú)立

　　落腳勾手 碾腳轉(zhuǎn)體 屈蹲撤步 仆步穿掌 弓腿起身 獨(dú)立挑掌

　　十八、左右穿梭

　　1、右穿梭 落腳抱球 轉(zhuǎn)體上步 弓步架推

　　2、左穿梭 后坐撇腳 收腳抱球 轉(zhuǎn)體上步 弓步架推

　　十九、海底針

　　跟步提手 虛步插掌

　　二十、閃通臂

　　提手提腳 弓步推掌

　　二十一、轉(zhuǎn)身搬攔捶

　　后坐扣腳 坐腿握拳 擺步搬拳 轉(zhuǎn)體收拳 上步攔掌 弓步打拳

　　二十二、如封似閉

　　穿手翻掌 后坐引手 弓步前按

　　二十三、十字手

　　后坐扣腳 弓步分手 交叉搭手 收腳合抱

　　二十四、收勢(shì)

　　翻掌分手 垂臂落手 并步還原

太極拳的口訣5

　　1.起勢(shì)

　　向左開(kāi)步 雙臂平提 屈膝下按

　　2.左右野馬分鬃

　　丁步右抱 轉(zhuǎn)身上步 弓步分掌 后坐撇腳 丁步左抱 轉(zhuǎn)身上步 弓步右分 后坐撇腳 丁步右抱 轉(zhuǎn)身上步 弓步左分

　　3.白鶴亮翅

　　跟步中抱 后坐右轉(zhuǎn) 虛步亮掌

　　4.左右摟膝拗步

　　右落左撥 丁步反提 彎肘上步 摟膝推掌 后坐撇腳 丁步反提 彎肘上步 摟膝推掌 后坐撇腳 丁步反提 彎肘上步 摟膝推掌

　　5.手揮琵琶

　　跟前半步 后坐轉(zhuǎn)腰 虛步合手

　　6.左右倒轉(zhuǎn)肱

　　右后擺掌 提膝彎肘 左退右推 左后擺掌 提膝彎肘 右退左推 右后擺掌 提膝彎肘 左退右推 左后擺掌 提膝彎肘 右退左推

　　7．左攬雀尾

　　丁步右抱 轉(zhuǎn)身上步 弓步左棚 向左伸展 后坐右捋 轉(zhuǎn)腰搭臂 弓步前擠 后坐拖掌 弓步雙推 后坐扣腳 丁步左抱 轉(zhuǎn)身上步

　　8. 右攬雀尾

　　后坐扣腳 丁步左抱 轉(zhuǎn)身上步 弓步右棚 向右伸展 后坐左捋 轉(zhuǎn)腰搭臂 弓步前擠 后坐拖掌 弓步雙推

　　9.單鞭

　　后坐扣腳 左轉(zhuǎn)按捋 反掌右轉(zhuǎn) 丁步勾手 轉(zhuǎn)身上步 弓步推掌

　　10.云手

　　后坐擺掌 右轉(zhuǎn)左扣 左轉(zhuǎn)收步 右轉(zhuǎn)撤步 左轉(zhuǎn)收步 右轉(zhuǎn)撤步 左轉(zhuǎn)收步

　　11.單鞭

　　反掌右云 丁步勾手 轉(zhuǎn)身上步 弓步推掌

　　12.高探馬

　　跟步仰掌 虛步推掌

　　13.右蹬腳

　　穿掌收腳 上步開(kāi)掌 丁步叉抱 提膝反掌 開(kāi)掌蹬腳

　　14.雙峰貫耳

　　收腳并掌 落步垂手 弓步貫拳

　　15.左蹬腳

　　后坐扣腳 左轉(zhuǎn)開(kāi)掌 丁步叉抱 提膝反掌 開(kāi)掌蹬腳

　　16.左下勢(shì)獨(dú)立

　　收腿勾手 仆步穿掌 撩掌勾手 提膝挑掌

　　17. 右下勢(shì)獨(dú)立

　　右腳點(diǎn)地 左轉(zhuǎn)勾手 仆步穿掌 撩掌勾手 提膝挑掌

　　18.左右穿梭

　　左轉(zhuǎn)落步 丁步左抱 右轉(zhuǎn)上步 右架左推 后坐翹腳 丁步右抱 左轉(zhuǎn)上步 左架右推

　　19.海底針

　　跟步按掌 提膝抽掌 虛步插掌

　　20.閃通臂

　　上步提手 右架左推

　　21．轉(zhuǎn)身搬攔捶

　　后坐扣腳 右轉(zhuǎn)擺掌 丁步抱拳 圈腳搬拳 上步攔掌 弓步?jīng)_拳

　　22.如封似閉

　　后坐拖手 弓步雙推

　　23.十字手

　　后坐扣腳 右轉(zhuǎn)開(kāi)掌 收步叉抱

太極拳的口訣6

　　預(yù)備式

　　1、起勢(shì)

　　2、左右野馬分鬃

　　3、白鶴亮翅

　　4、左右摟膝拗步

　　5、搬攔捶

　　6、如封似閉

　　7、單鞭

　　8、手揮琵琶

　　9、倒卷肱

　　10、玉女穿梭

　　11、海底針

　　12、閃通臂

　　13、云手

　　14、左右攬雀尾

　　15、十字手

　　16、收式

　　16式太極拳動(dòng)作要領(lǐng)

　　身體自然直立，兩腳并攏，頭頸正直，下頜內(nèi)收，胸腹放松，肩臂松垂，兩手輕貼于大腿外側(cè);精神集中，眼向前平視，呼吸保持自然。

　　1、起勢(shì)

　　（1）左腳向左輕輕分開(kāi)半步，與肩同寬，腳尖向前。

　�。�2）兩手慢慢向前平舉，手指微屈，手心向下，舉至與肩同高，兩臂距離約同肩寬，肘微下垂。

　�。�3）上體保持正直，兩腿緩慢屈膝半蹲;兩掌輕輕下按，落至腹前，手心向下，掌膝相對(duì)。

　　[要點(diǎn)] 沉肩、垂肘，送腰屈膝，臀部不可凸出，身體重心落于兩腿中間;手指自然微屈，兩臂下落要與身體的下蹲動(dòng)作協(xié)調(diào)一致。

　　2、左右野馬分鬃

　　（1）上體微向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腿;同時(shí)右臂收于胸前平屈，手心向下;左臂外旋，左手經(jīng)體前向右劃弧合于腹前，手心向上，兩手心相對(duì)成抱球狀;左腳隨即收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)低;眼看右手。

　　（2）上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，腳跟著地，隨即右腳蹬地，上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，左腿前弓，成左弓步;同時(shí)左右手歲專(zhuān)題慢慢分別向左上、右下分開(kāi)，左手高與眼平，肘微屈，手心斜向上;右手落于胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前;眼看左手。

　�。�3）左腳蹬地，上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起;身體左轉(zhuǎn)，右腿屈膝以腳前掌蹬碾地面，左腿隨身體左轉(zhuǎn)向外擺腳約45度，隨后全腳踏實(shí)，左腿慢慢屈膝前弓;同時(shí)左臂內(nèi)旋于胸前平屈，手心向下，右臂外旋，右手向左上劃弧合于腹前，手心向上，兩手心相對(duì)成抱球狀;右腳隨即收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)低;眼看左手。

　�。�4）左腳向右前方邁出，腳跟著地，隨即左腳蹬地，上體右轉(zhuǎn)，右腿前弓，成右弓步;同時(shí)左右手隨轉(zhuǎn)體分別慢慢向左下、右上分開(kāi)，右手高與眼平，手心斜向上，肘微屈;左手落于左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前;眼看右手。

　　[要點(diǎn)]上體不可前俯后仰，胸部應(yīng)寬松舒展;身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)必須以腰為軸，弓步動(dòng)作與分手的速度要均勻一致，兩臂保持弧形;弓步時(shí)，兩腳橫向距離應(yīng)保持在10~30厘米左右。

　　3、白鶴亮翅

　�。�1）上體微向右轉(zhuǎn)，右臂內(nèi)旋，手心向下，平屈于胸前，左臂外旋，左手向右上劃弧合于胸前，兩掌心上下相對(duì)成抱球狀;眼看右手。

　�。�2）左腳跟進(jìn)半步，上體后坐，身體重心移至左腿;隨即上體先向左轉(zhuǎn)，面向左前方眼看左手，然后右腳稍向前移，腳尖點(diǎn)地，成旭不;同時(shí)上體再向右回轉(zhuǎn)，面向前方，左右兩手隨轉(zhuǎn)體慢慢向左上、右下分開(kāi)，左手上提停于左額前，手心向右后方，右手落于右胯前，手心向下，指尖向前;眼看前方。

　　[要點(diǎn)]身體重心后移時(shí)，左手上提、右手下按要與腰部轉(zhuǎn)動(dòng)協(xié)調(diào)一致，完成姿勢(shì)時(shí)，胸部不要挺出，兩臂上下都要保持半圓形，右膝腰微屈。

　　4、左右摟膝拗步

　�。�1）左手向體前下落，再由下向左后上方劃弧舉至左肩外，手與耳同高，手心斜向上;右手由右下向上、向左劃弧至胸前，手心斜向上;同時(shí)上體先微向右再向左轉(zhuǎn)，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地;眼看左手。

　　（2）上體右轉(zhuǎn)，右腳向前方邁，腳跟著地。隨即左腿蹬地，右腿屈膝前弓，成右弓步;同時(shí)左手回屈由耳側(cè)向前推出，掌心向前，指尖高與鼻平，右手向下由右膝前摟過(guò)落于右胯旁，指尖向前;眼看左手。

　�。�3）右腿蹬地，上體慢慢后坐，身體重心移至左腿，右腳尖翹起;身體右轉(zhuǎn)，左腿屈膝以腳前掌蹬碾地面，右腿隨身體右轉(zhuǎn)向外擺腳約45度，隨后全腳踏實(shí)，右腿慢慢屈膝前弓;同時(shí)右臂外旋翻掌，右手向右后上方劃弧至右肩外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，左手隨轉(zhuǎn)體向上、向右下劃弧落于右胸前，手心斜向下;左腳隨即收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地;眼看右手。

　　（4）上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，腳跟著地，隨即右腿蹬地，左腿屈膝前弓，成左弓步;同時(shí)右手回屈由耳側(cè)向前推出，指尖高與鼻平，左手向下由左膝前摟過(guò)落于左胯旁，指尖向前;眼看右手。

　　[要點(diǎn)]重心轉(zhuǎn)換時(shí)，上體不可前俯后仰，要松腰松垮;推掌時(shí)要沉肩垂肘，同時(shí)須與轉(zhuǎn)腰、弓腿上下協(xié)調(diào)一致;完成弓步姿勢(shì)時(shí)，兩腳跟的橫向距離保持約30厘米左右。

　　5、進(jìn)步搬攔捶

　�。�1）上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起;身體左轉(zhuǎn)、右腿屈膝以腳前掌蹬碾地面，左腳隨身體左轉(zhuǎn)向外擺腳約45度，隨后全腳踏實(shí)，左腿慢慢屈膝前弓;同時(shí)右掌變?nèi)�，臂�?nèi)旋向下、向左經(jīng)腹前劃弧至左肋旁，拳心向下;左掌向前、向右劃弧至胸前，掌心向下;眼看左掌。

　　（2）身體重心移至左腿，上體微右轉(zhuǎn)，右腳提起經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)向右前方邁出，腳跟著地;同時(shí)右拳經(jīng)胸前向前翻轉(zhuǎn)撇出，拳心向上;左手下落按于左胯旁，掌心向下，指尖向前;眼看右拳。

　�。�3）身體右轉(zhuǎn)，左腿屈膝以腳前掌蹬碾地面，右腿隨身體右轉(zhuǎn)向外擺腳約45度，隨后全腳踏實(shí)，右腿慢慢屈膝前弓，身體重心前移至右腳，左腳經(jīng)右腳內(nèi)側(cè)向前邁出，腳跟著地;同時(shí)左手上起，臂微內(nèi)旋向右弧形攔出，掌心向右，右拳先向內(nèi)翻轉(zhuǎn)下落，至身體右側(cè)時(shí)再向外翻轉(zhuǎn)劃弧收至右腰旁，拳心向上;眼看左手。

　　（4）右腳蹬地，左腿屈膝前弓，成左弓步;同時(shí)右拳向前打出，拳眼向上，高與胸平;左手附于左前臂內(nèi)側(cè)，拳心向右;眼看右拳。

　　[要點(diǎn)]右拳不要握得太緊，向前打拳時(shí)上體不可前俯，右肩隨拳略向前引申，沉肩垂肘，右臂肘微屈;弓步時(shí)，兩腳跟橫向距離不超過(guò)10厘米。

　　6、如封似閉

　　（1）左手由右腕下向前伸出，右拳變掌，兩手手心逐漸翻轉(zhuǎn)向上并慢慢分開(kāi)回收;同時(shí)身體后坐，左腳尖翹起，身體重心移至右腿;眼看前方。

　　（2）兩手在胸前翻掌，向下經(jīng)腹前在向上、向前推出，腕部與肩平，手心向前，掌指向上;同時(shí)左腿屈膝前弓，成左弓步;眼看前方。

　　[要點(diǎn)]身體后坐時(shí)，上體不可后仰或凸臀前俯;兩臂隨身體回收時(shí)，肩、肘部略向外松開(kāi)，不要直著抽回;兩手推出的.寬度不要超過(guò)兩肩。

　　7、單鞭

　�。�1）身體右轉(zhuǎn)，右腳外擺，左腳內(nèi)扣成右弓步;同時(shí)右手向右平擺劃弧至右側(cè)方，手心向外;左手松腕向下、向右劃弧至腹前，手心向內(nèi);眼看右手。

　�。�2）身體重心移至右腿，左腿手至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地;同時(shí)右掌變勾手，左手劃弧至右肩前;眼看左手。

　�。�3）上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬，成左弓步;在身體重心移向左腿的同時(shí)，左臂隨上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)慢慢內(nèi)旋，左手翻轉(zhuǎn)向前推出，手心向前，手指與眼齊平，肘微屈;眼看左手。

　　[要點(diǎn)]上體保持正直，左手向外翻掌前推時(shí)，要與轉(zhuǎn)體動(dòng)作配合協(xié)調(diào)一致;完成姿勢(shì)時(shí)，兩肩下沉，右臂肘部稍垂，左肘尖與左膝尖上下相對(duì)。

　　8、手揮琵琶

　　（1）身體重心前移至左腿，膝部松縮，微向左轉(zhuǎn)，右腳提起至左腳后面;同時(shí)左掌向內(nèi)、向下劃弧至左胯前，右勾手變掌隨腰的轉(zhuǎn)動(dòng)向內(nèi)、向前平擺至體前，掌心斜向上;眼看前方。

　�。�2）右腳落實(shí)，身體重心后移，左腳稍向前上步，腳跟著地，膝微屈成左虛步;同時(shí)右掌隨腰微右轉(zhuǎn)屈肘回帶，掌心轉(zhuǎn)向下;左掌向外、向前上方劃弧挑舉，然后兩臂松沉屈臂合于胸前，左手成側(cè)立掌停于面前，指尖與眉心相對(duì);右掌也成側(cè)立掌停于左臂內(nèi)側(cè)，掌心與左肘相對(duì);眼看左掌。

　　[要點(diǎn)]右腳提步時(shí)，腳跟先離地，然后輕輕將全腳提起;落步時(shí)先以腳前掌著地，隨重心后移再慢慢將全腳踏實(shí);完成虛步合手動(dòng)作時(shí)，兩臂要有合勁;整個(gè)動(dòng)作過(guò)程身體要保持自然平穩(wěn)。

　　9、倒卷肱

　�。�1）上體右轉(zhuǎn)，右手翻掌，手心向上、向下經(jīng)腹前向后上劃弧平舉，肘微屈，左手隨即翻掌使手心向上;眼看右手。

　　（2）右臂屈肘折向前，右手由耳側(cè)向前推出，掌心向前，手指相上，左臂屈肘后撤，手心向上至左肋外側(cè);同時(shí)左腿輕輕提起向左后退一步，腳掌先著地，然后全腳慢慢踏實(shí)，身體重心移至左腿上，成右虛步，右腳隨轉(zhuǎn)體一腳掌為軸扭正;眼看右手。

　�。�3）上體微向左轉(zhuǎn)，同時(shí)左手隨轉(zhuǎn)體向后上劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻轉(zhuǎn)使掌心向上;眼看左手。

　�。�4）與（2）解同，只是動(dòng)作相反（46、47）

　　[要點(diǎn)]腿步時(shí)，腳前掌先著地，然后全腳踏實(shí)，重心后移要做到虛實(shí)轉(zhuǎn)換清楚，身體不可上下起伏，同時(shí)兩腳要保持約10厘米的橫向距離，避免兩腿交叉，重心不穩(wěn)。

　　10、左右穿梭

　�。�1）上體右轉(zhuǎn)，左腳內(nèi)扣，身體重心移至左腿，隨即右腿隨身體右轉(zhuǎn)輕輕外旋提起;同時(shí)右臂內(nèi)旋翻掌向上劃弧平屈于右胸前，手心向下;左手向下、向右劃弧至腹前，手心向上，兩手掌心上下相對(duì)成抱球狀;眼看右手。

　�。�2）右腳全腳慢慢下落踏實(shí)，身體重心移至右腿，隨即左腳提起經(jīng)右腳內(nèi)側(cè)左前方邁出，腳跟著地，然后左腿屈膝前弓成左弓步;同時(shí)左手向上經(jīng)臉前翻掌舉于左額前，手心斜向上;右手先向右下再經(jīng)胸前隨身體左轉(zhuǎn)向前推出，掌心向前，手指與鼻尖齊平;眼看右手。

　�。�3）身體重心略向后移，左腳尖翹起微內(nèi)扣，隨即重心前移至左腿，左腳踏實(shí);右腳提起跟進(jìn)，停于左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地;同時(shí)兩手左上右下在左胸前成抱球狀;眼看左手。

　�。�4）右腳向右側(cè)前方邁步，腳跟著地，隨即右腿屈膝前弓成右弓步;同時(shí)右手向上經(jīng)臉前翻掌舉于右額前，手心斜向上;左手先向左下再經(jīng)胸前隨身體右轉(zhuǎn)向前推出，掌心向前，手指與鼻尖齊平;眼看左手。

　　[要點(diǎn)]完成姿勢(shì)面向斜前方約30度角（如面向南起勢(shì)，左右穿梭方向分別為這正西偏南和正西偏北），上體不可前俯或左右傾斜;手向上舉時(shí)要防止引肩上聳;一手上舉一手前推要與弓腿松腰上下協(xié)調(diào)一致;弓步時(shí)，兩腳跟的橫向距離保持約30厘米。

　　11、海底針

　　左腳向前跟進(jìn)半步，身體重心移至左腿，右腳稍向前移，腳尖點(diǎn)地，成右虛步;同時(shí)上體微向左轉(zhuǎn)，左手下落經(jīng)體前向后、向上提抽至左肩上耳旁，再隨身體右轉(zhuǎn)，由左耳旁斜向前下方插出，掌心向右，指尖斜向下;右手向前、向下劃弧落于右胯旁，手心向下，指尖向前;眼看前下方。

　　[要點(diǎn)]身體要先向左轉(zhuǎn)再向右轉(zhuǎn)，完成姿勢(shì)面向正西，上體不可太前傾，避免低頭弓腰和臀部凸起，右腿膝部要微屈。

　　12、閃通背

　　上體略向左轉(zhuǎn)，右腳向前邁出，腳跟著地，隨即右腿屈膝前弓，成右弓步;同時(shí)左手由體前上提，然后屈臂上舉，停于左額前上方，使掌心翻轉(zhuǎn)斜向上，拇指朝下;右手上起經(jīng)胸前向前推出，掌心先前，手指向上，高于鼻尖齊平，眼看右手。

　　[要點(diǎn)]完成姿勢(shì)上體自然正直，腰、胯松沉;左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展開(kāi);推掌、舉臂和弓腿動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致;弓步時(shí)，兩腳跟橫向距離不超過(guò)10厘米。

　　13、云手

　�。�1）上體左轉(zhuǎn)，左腳尖外擺，右腳尖內(nèi)扣，身體重心移至左腿成左弓步;同時(shí)左手由上向左、向下劃弧至平舉，手心斜向下;右手向下經(jīng)腹前向右上劃弧至左肩前，手心斜向內(nèi);眼看左手。

　�。�2）上體慢慢右轉(zhuǎn)，身體重心隨之逐漸移至右腿，右手經(jīng)臉前向右側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，手心漸漸向右，左手向下經(jīng)腹前向左上劃弧至右肩前，手心斜向內(nèi);同時(shí)左腳收近右腳，成小開(kāi)立步（兩腳內(nèi)側(cè)距離約10~20厘米）;眼看左手。

　�。�3）上體再向左轉(zhuǎn)，同時(shí)右手向下經(jīng)腹前向左上劃弧至左肩前，手心斜向內(nèi);左手向左側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，手心翻轉(zhuǎn)向左;隨之右腿向右橫跨一步，眼看左手。

　�。�4）同（2）解。

　　[要點(diǎn)]身體轉(zhuǎn)動(dòng)要以腰背為軸，腰胯放松，不可忽高忽低，或左右搖擺;兩臂隨要的轉(zhuǎn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)，要自然圓活，速度要緩慢均勻;下肢移動(dòng)時(shí)，重心要穩(wěn)定，兩腳掌依次著地再踏實(shí)，腳尖向前;眼的視線隨左右手而移動(dòng);第二個(gè)“云手”，左腳并步時(shí)腳尖微向里扣，便于接下一動(dòng)作。

　　14、左右攬雀尾

　�。�1）上體微向左轉(zhuǎn)，身體重心移至左腿，右腳跟輕提，右腳尖點(diǎn)地;同時(shí)左臂內(nèi)旋于胸前平舉，右手下落，臂外旋收于腹前，兩手心上下相對(duì)成抱球狀;眼看左手。

　�。�2）上體微向右轉(zhuǎn)，右腳向右前方邁出，腳跟著地，隨即左腿自然蹬直，右腿屈膝前弓，成右弓步;同時(shí)右臂平屈，用前臂外側(cè)和手背由下向前上弧形棚出，高與肩平，虎口向上，手指向左;左手向左下落于左胯旁，手心向下，指尖向前;眼看右前臂。

　　[要點(diǎn)]棚出時(shí)，兩臂前后均保持弧形;分手、松腰、弓腿三者要協(xié)調(diào)一致;弓步時(shí)，兩腳跟橫向距離不超過(guò)10厘米。

　�。�3）身體微向右轉(zhuǎn)，右手隨即前伸翻掌，手心向下;左手翻掌，手心向上經(jīng)腹前向上、向前伸至右前臂下方;然后兩手下捋，上體左轉(zhuǎn)，雙手經(jīng)腹前向左后上方劃弧，直至左手手心向上，高與左耳齊;右臂平屈于左胸前，手心向內(nèi);同時(shí)身體重心移至左腿;眼看左手。

　　[要點(diǎn)]下捋時(shí)，上體不可前傾，臀部不要凸出;兩臂下捋須隨腰旋轉(zhuǎn)，仍走弧線;右腳在身體重心后移時(shí)保持全腳掌著地。

　　（4）上體微向右轉(zhuǎn)，左臂屈肘折回，左手附于右手腕里側(cè)，隨即上體繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，雙手同時(shí)向前慢慢擠出，右手心向內(nèi)，左手心向前，右前臂呈半圓形;同時(shí)身體重心逐漸前移成右弓步;眼看右手腕部。

　　[要點(diǎn)]向前擠時(shí)，上體要正直，擠的動(dòng)作要與松腰、弓腿一致。

　　（5）右手翻掌，手心向下，左手經(jīng)右腕上方向前、向左伸出，高與右手齊，手心向下，兩手左右分開(kāi)，與肩同寬;然后左腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至左腿上，右腳尖翹起;同時(shí)兩手屈肘經(jīng)胸下落于腹前，手心均向前下方;眼向前看。

　　（6）上勢(shì)不停，身體重心慢慢前移，兩手向前、向上弧形按出，掌心向前，手指向上;同時(shí)右腿屈膝前弓，成右弓步;眼向前平視。

　　[要點(diǎn)]向前按時(shí)，兩手須走曲線;完成姿勢(shì)時(shí)，兩肘微屈，兩手腕部與肩齊平。

　�。�7）左腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至左腿，右腳尖翹起;然后身體左轉(zhuǎn)，右腳尖內(nèi)扣，身體重心再移至右腿，左腳隨上體左轉(zhuǎn)收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地;同時(shí)右手向左屈臂平舉于胸前;左手向左劃弧至左側(cè)，再向下，向右劃弧至右肋前，使兩掌心上下相對(duì)成抱球狀;眼看右手。

　　（8）同左右攬雀尾（2）解，只是左右相反。

　　（9）同左右攬雀尾（3）解，只是左右相反。

　　（10）同左右攬雀尾（4）解，只是左右相反。

　�。�11）同左右攬雀尾（5）解，只是左右相反。

　�。�12）同左右攬雀尾（6）解，只是左右相反。

　　15、十字手

　　（1）左腳蹬地，上體后坐，身體重心移至右腿，然后左腳尖內(nèi)扣，向右轉(zhuǎn)體;右手隨轉(zhuǎn)體向右平擺劃弧，與左手成兩臂側(cè)平舉，掌心向前，肘部微屈;同時(shí)右腳尖隨轉(zhuǎn)體動(dòng)作稍向外擺，成右側(cè)弓步;眼看右手。

　�。�2）身體重心慢慢移至左腿，右腳尖里扣，隨即向左收回，兩腳距離與肩同寬，兩腿逐漸蹬直，成開(kāi)立步;同時(shí)兩手向下經(jīng)腹前向上劃弧交叉合抱于胸前，兩臂撐圓，腕高與肩平，右手在外，成十字手，兩手心均向內(nèi);眼看前方。

　　[要點(diǎn)]兩手分開(kāi)與合抱時(shí)，上體不可前俯;站起后，身體自然中正，頭微向上頂，下頜稍向回收;兩臂環(huán)抱時(shí)須圓滿(mǎn)舒適、沉肩垂肘。

　　16、收勢(shì)

　　兩手向外翻掌，手心向下，兩臂慢慢下落，停于身體兩側(cè);然后重心移至右腿，左腳向右靠攏，成并立步;眼看前方。

太極拳的口訣7

　　預(yù)備姿勢(shì)無(wú)動(dòng)作，三才樁功不可沒(méi)。 意守中極心不動(dòng)，心靜能御外來(lái)敵。

　　一、太極起4 動(dòng)：

　　⑴ 兩腕前掤掌托球，⑵ 右腳抓地左步移。⑶ 兩腳落實(shí)筑地基，⑷ 兩掌下采水面按。

　　二、攬雀尾①8動(dòng)：

　　⑴ 退步圓撐推左掌，⑵ 兩臂交叉上步擠。⑶ 退步圓撐推右掌，⑷ 兩臂交叉上步擠。

　�、� 兩掌抱球運(yùn)二脈，⑹ 右掌斜掤松腕挒。⑺ 右掌反采劃眉梢，⑻ 右掌前按拜八門(mén)。

　　三、斜單鞭2動(dòng)：

　�、� 右掌變勾撤左步，⑵ 先馬后弓摜鞭梢。

　　四、提手上勢(shì)2動(dòng)：

　�、� 右勾變掌抓小腹，⑵ 長(zhǎng)身意遠(yuǎn)拋肚腸。

　　五、白鶴亮翅2動(dòng)：

　�、� 退步圓掌推左掌，⑵ 兩掌托球雙肘垂。

　　六、摟膝拗步12動(dòng)：

　　⑴ 手摸六穴左摟膝，⑵ 左弓豎腰右掌按。⑶ 跟步回采抱七星，⑷ 蹲身捋按右托球。

　�、� 手摸六穴左摟膝，⑹ 左弓豎腰右掌按。⑺ 蹲身捋按左托球，⑻ 手摸六穴右摟膝。

　�、� 右弓豎腰左掌按，⑽ 蹲身捋按右托球。⑾ 手摸六穴左摟膝，⑿ 左弓豎腰右掌按。

　　七、手揮琵琶2動(dòng)：

　�、� 跟步左掤抱七星，⑵ 逃手托肘雙掌發(fā)。

　　八、上步搬攔錘4 動(dòng)：

　�、� 蹲身左掌合右拳，⑵ 上步逆順右拳搬。⑶ 后坐腹前左掌攔，⑷ 左弓兩心相錯(cuò)錘。

　　九、如封似閉2動(dòng)：

　�、� 坐步回拳雙掌分，⑵ 兩臂圓掌弓步推。

　　十、抱虎歸山4動(dòng)：

　　⑴ 長(zhǎng)腰繼弓下掌按，⑵ 右腳外擺雙掌分。⑶ 豎腰立頂食指天，⑷ 屈膝兩肘掤與展。

　　十一、斜步摟膝4動(dòng)：

　�、� 右掌托球摸六穴，⑵ 左弓摟膝右掌劈。⑶ 左掌托球摸六穴，⑷ 右弓摟膝左掌劈。

　　十二、攬雀尾②6動(dòng)：

　　⑴ 穿掌抽胯陰陽(yáng)肘，⑵ 遮陰掌掤肘底槍。⑶ 屈膝拉馬肘開(kāi)花，⑷ 右弓翻印反掖掌。

　�、� 調(diào)步右弓斜掤掌，⑹ 坐步反采拜八門(mén)。

　　十三、斜單鞭2動(dòng)：

　　⑴ 右掌變勾開(kāi)左步，⑵ 先馬后弓摜鞭梢。

　　十四、肘底看錘2動(dòng)：

　�、� 左獨(dú)立提膝腕打，⑵ 右坐壓肘進(jìn)左錘。

　　十五、倒攆猴10動(dòng)：

　�、� 重心下沉拳變掌，⑵ 右弓步左掌前按。⑶ 后坐步左掌摟膝，⑷ 左弓步右掌前按。

　　⑸ 兩次坐步右摟膝，⑹ 坐步撤腳推左掌。⑺ 兩次坐步左摟膝，⑻ 坐步撤腳推右掌。

　�、� 兩次坐步右摟膝，⑽ 坐步撤腳推左掌。

　　十六、斜飛式2動(dòng)：

　�、� 跟步右掌托與擺，⑵ 上隅步左掌斜掤。

　　十七、提手上勢(shì)2動(dòng)：

　�、� 右轉(zhuǎn)坐步抱七星，⑵ 左擠纏絲右勾打。

　　十八、白鶴亮翅②2動(dòng)：（與前式相同）

　　十九、摟膝拗步2動(dòng)：

　　⑴ 手摸六穴左摟膝，⑵ 左弓豎腰推右掌。

　　二十、海底針2動(dòng)：

　　⑴ 繼弓步右掌前指，⑵ 收步長(zhǎng)身兩掌錯(cuò)。

　　二十一、扇通臂2動(dòng)：

　�、� 屈膝蹬腳兩掌合，⑵ 馬步沉氣推托坐。

　　二十二、撇身錘2動(dòng)：

　　⑴ 馬步叉肩雙獻(xiàn)肘，⑵右轉(zhuǎn)下蹲掌找拳。

　　二十三、卸步搬欄錘4動(dòng)：

　�、� 右卸步右拳前沖，⑵ 后坐步回搬右拳。

　�、� 繼后坐步左欄掌，⑷ 左弓步錯(cuò)兩心錘。

　　二十四、攬雀尾③6動(dòng)：

　�、� 上步捻肘翻掌沖，⑵ 坐步一陰一陽(yáng)掌。

　�、� 右弓步左掌打擠，⑷ 繼弓步右掌下采。

　�、� 弓虛步右掌挒采，⑹ 扣腳蹲身前按掌。

　　二十五、正單鞭2動(dòng)：

　�、� 右掌變勾開(kāi)左步，⑵ 先弓后馬摜鞭梢。

　　二十六、云手8動(dòng)：（一橫一豎）

　　⑴ 左掌下按摸兩膝，⑵ 右勾變掌掤與按。⑶ 左云三田一橫掌。⑷ 換掌并步右掌云，

　�、� 左云三田一豎掌。⑹ 換掌并步右掌云，⑺ 右掌變勾開(kāi)左步，⑻ 先弓后馬摜鞭梢。

　　二十七、左探馬掌2動(dòng) ：

　�、� 扣腳左轉(zhuǎn)兩掌合，⑵左膝前弓交叉臂。

　　二十八、右分腳4動(dòng)：

　�、� 繼弓步掌肘相錯(cuò)，⑵ 兩掌高舉引身起。⑶ 兩肘下垂提右膝，⑷ 踢胸點(diǎn)肋二掌劈。

　　二十九、右探馬2動(dòng)：

　�、� 屈膝落步兩掌合，⑵ 右膝前弓交叉臂。

　　三十、左分腳4動(dòng)：

　　⑴ 繼弓步掌肘相錯(cuò)，⑵ 兩掌高舉引身起。⑶ 兩肘下垂提左膝，⑷ 踢胸點(diǎn)肋二掌劈。

　　三十一、轉(zhuǎn)身左蹬腳4動(dòng)：

　�、� 兩掌交叉后叉腳，⑵ 轉(zhuǎn)身提膝拳變掌。⑶ 兩掌上掤引身起，⑷ 墜肘提膝兩掌劈。

　　三十二、進(jìn)步栽錘6動(dòng)：

　�、� 屈膝落步左按掌，⑵ 左弓左摟右推掌。⑶ 掌摸六穴右摟膝，⑷ 右弓豎腰推左掌。

　�、� 掌摸六穴右變?nèi)�，�?左弓步右錘下栽。

　　三十三、翻身撇身錘2動(dòng)：

　�、� 移步翻身撇右拳，⑵右弓步掌拳相合。

　　三十四、右蹬腳6動(dòng)：

　�、� 撤步探馬掌錯(cuò)肘，⑵ 兩掌高舉長(zhǎng)身起。⑶ 雙肘下墜提左膝，⑷ 兩掌下劈蹬左腳。

　�、� 轉(zhuǎn)左步兩掌上棚，⑹ 墜肘提膝右蹬腳。

　　三十五、左右打虎4動(dòng)：

　�、� 足跟著地掌變?nèi)�，�?扣右腳雙掌左摜。⑶ 探掌撤步掌變?nèi)�，�?扣左腳雙拳右摜。

　　三十六、十字蹬腳2動(dòng)：

　�、� 左轉(zhuǎn)提膝雙肘分，⑵ 兩拳平擊前蹬腳。

太極拳的口訣8

　 　　一、虛靈頂勁

　　虛靈頂勁是指演練太極拳時(shí)，始終保持頭容端正，百會(huì)穴輕輕向上領(lǐng)起，有繩提之意。此為演練太極拳最基本的要領(lǐng)之一。

　　要想做到虛靈頂勁，須先弄準(zhǔn)百會(huì)穴的位置。百會(huì)穴位于人體頭部頂端中央的發(fā)旋處，也即后發(fā)際正中向上七寸處，又稱(chēng)三陽(yáng)、三陽(yáng)五會(huì)、五會(huì)、巔上、天滿(mǎn)、維會(huì)、泥丸宮、嶺上、嶺上滿(mǎn)天等，為人體之制高點(diǎn)。《拳論》說(shuō)：“百會(huì)穴領(lǐng)其全身”。虛靈頂勁就是要清氣上升，虛達(dá)于百會(huì)穴。

　　清氣如何上長(zhǎng)？《拳論》說(shuō)：“非平心靜氣不可，濁氣必下降至足。一勢(shì)既完，上體清氣皆使歸于丹田，蓋心氣一下，則全體之氣無(wú)不俱下”。頂勁領(lǐng)起來(lái)，氣歸丹田，起于會(huì)陰，上行循腹里天突、廉泉、上督脈，亦由會(huì)陰起，過(guò)長(zhǎng)強(qiáng)，順脊逆行而上至百會(huì)。

　　何謂“頂勁”？《拳論》說(shuō)：“頂勁者，是中氣上沖于頭頂者也”。如果中氣不向上領(lǐng)，正氣即塌，四肢癱軟，無(wú)所依附，猶如一堆爛泥，打拳何從談起？

　　但頂勁決非硬頂，硬頂是僵勁，非為真正的頂勁�！绊攧派项I(lǐng)，意思如上頂破天，不可用氣太過(guò)”。太過(guò)則正氣猛涌上頭，頭重腳輕，足下不穩(wěn)，扭轉(zhuǎn)不靈，氣脈不通，橫氣填胸，有損身體健康。

　　頂勁又不可不及，不及則提不起精神。所以《拳論》說(shuō)：“中氣上提，若有意，若無(wú)意，不輕不重，似有似無(wú)，不過(guò)不及，折其中而已。”“打拳全是頂勁，頂勁領(lǐng)好，全身精神為之一振�！�

　　虛靈頂勁，既是打拳必須嚴(yán)格遵循的基本要領(lǐng)，同時(shí)又是一種拳術(shù)境界。練拳之初，很難真正領(lǐng)會(huì)其意，準(zhǔn)確把握要領(lǐng)，只要由招熟漸悟到懂勁階段，內(nèi)氣開(kāi)始動(dòng)蕩，清氣產(chǎn)生、豐盈，膀胱發(fā)熱，丹田中正氣浩瀚，才可真正體驗(yàn)靈機(jī)一動(dòng)，清氣上浮，周身空靈的奇妙境界。但盡管如此，演練者從一開(kāi)始，就須嚴(yán)格遵守虛靈頂勁的要領(lǐng)。非如此，難于練好太極拳，不會(huì)產(chǎn)生清氣，也不會(huì)有以后的清氣上升、濁氣下降、隨心所欲的通達(dá)和自如。

　　二、含胸塌腰

　　含胸塌腰是在開(kāi)胯屈膝的同時(shí)胸脯向內(nèi)微微含住，心氣下降，兩脅微束，腰勁自然下塌，周身血脈流暢無(wú)阻；要塌腰，必定含胸。兩者不能分開(kāi)進(jìn)行，而要互為前提，互為照應(yīng)。

　　含胸要含住勁，切忌胸部外挺，若胸部外挺，則會(huì)引起氣擁胸表，致使自身上重下輕，腳腿上浮，重心不穩(wěn)。含勁要四面包涵住，卻不是緊緊收閉，而要“胸虛如磐”�！度�論》說(shuō)：“中間胸腹自天突穴至臍下陰交、氣海、石門(mén)、關(guān)元，如磐折如鞠躬形，是謂含住胸，是為合住勁，要虛�！薄靶亻g松開(kāi)，胸一松，全體舒暢，不可有心，亦不可無(wú)心。自華蓋至石門(mén)要虛、含住，不可令橫氣填于胸中�！薄靶仉鯔M氣卸到腳底，即不能，亦當(dāng)卸至丹田”。也就是說(shuō)在氣未能貫注周身時(shí)，即使不可能下沉直達(dá)涌泉穴，也要沉入丹田。久而久之自能周身貫通。

　　塌腰不可弓腰，弓腰成駝背，經(jīng)脈、骨骼彎曲受壓，氣血不通；塌腰又不可軟，軟則失去靈勁活動(dòng)�！度�論》說(shuō)：“腰為上下體樞紐轉(zhuǎn)關(guān)處，不可軟，亦不可硬，折其上方得（折其中的意思）”。塌腰時(shí)，“腰勁貴下去貴堅(jiān)實(shí)�！薄把�以上氣往上行，腰以下氣往下行，似上下兩奪之勢(shì)，其實(shí)一氣貫通，并行不�！薄�

　　含胸塌腰同時(shí)進(jìn)行，則擊身骨節(jié)處處開(kāi)張，丹田中的清氣方可上長(zhǎng)、暢通至百會(huì)穴，下沉之氣也可順利下沉至丹田達(dá)于涌泉。周身氣由丹田起，分四路出，一氣貫通。六分至心，分作兩股，各三分上行左、右肩，由骨疑宮貫到左、右指；其余四分，化作兩股，各二分下行至左、右腿，經(jīng)骨縫貫至左、右足趾，以保證虛靈頂勁。

　　所以說(shuō)，含胸塌腰非常重要，悉心掌握，全身氣血才能走通走活，必須嚴(yán)格遵守這一基本要領(lǐng)。

　　三、松腰養(yǎng)氣

　　松腰養(yǎng)氣是指腰部放松，以養(yǎng)煉體內(nèi)浩然之正氣，此亦為演練太極拳務(wù)必遵循的基本要領(lǐng)。

　　松腰養(yǎng)氣與含胸塌腰相關(guān)聯(lián)，但要領(lǐng)不同。塌腰指的是腰勁下塌，中氣自然沉入丹田；松腰則是指腰部松活，目的在于養(yǎng)護(hù)、養(yǎng)煉正氣。塌腰時(shí)，“腰勁貴下去，貴堅(jiān)實(shí)”。松腰時(shí)，“腰中要虛，一虛則上下皆靈”。

　　《拳論》說(shuō)：“腰如車(chē)軸氣如輪”。腰不能緊，緊則束氣，全身僵直；腰部要松，腎氣才能出入暢通，身體各部位正氣皆可上下相通，貫注丹田，遍布周身。清氣上升，濁氣下降，上沖百會(huì)，下至涌泉，氣隨意動(dòng)，處處開(kāi)張，久而久之，內(nèi)氣自然充盈。所以說(shuō)，松腰即可養(yǎng)氣。

　　松腰養(yǎng)氣，能運(yùn)周身之虛靈，可以促使虛實(shí)陰陽(yáng)變化，足從手運(yùn)，以腰為軸，圓轉(zhuǎn)自如。與人交手，進(jìn)退攻防，剛?cè)嵯酀?jì)，松活彈抖，意到氣到，足穩(wěn)身固，無(wú)堅(jiān)不摧。

　　松腰先要松胯�？铻檠�根，松胯才能松腰�？杷伞⒀�松、氣脈才能貫通，涌泉、丹田、百會(huì)等穴位，才能一氣相連。

　　演練太極拳要十分重視松腰技巧，養(yǎng)成浩瀚之氣，氣自阻隨功夫長(zhǎng)，方得太極神妙。

　　四、分清虛實(shí)

　　周身上下，四肢百骸，無(wú)處不有虛實(shí)之分，所以說(shuō)練習(xí)太極拳的所有動(dòng)作都必須分清虛實(shí)。動(dòng)作能分清虛實(shí)，即可靈活轉(zhuǎn)化，才能耐久不疲，張弛輕重勻運(yùn)轉(zhuǎn)換，不致困頓。

　　練太極拳時(shí)不僅雙手要不虛實(shí)，雙足要不虛實(shí)，左手和左足、右手和右足也要上下相隨，在運(yùn)動(dòng)中分清虛實(shí)，左手實(shí)則左足虛，右手虛則右足實(shí)。一招一勢(shì)，虛虛實(shí)實(shí)，遍藏玄機(jī)。

　　虛，不是全無(wú)力量；實(shí)，也并非全部落實(shí)，占實(shí)。只是比重各有所偏罷了。初學(xué)者，動(dòng)作可以大開(kāi)大合，大虛大實(shí)，根據(jù)身體條件和年齡的變化、功夫的進(jìn)步程度即可選擇練習(xí)中架或小架。比如二八分，轉(zhuǎn)為小虛小實(shí)，變?yōu)槿�七、四六分等。小虛小�?shí)，由于動(dòng)作幅度較小，虛實(shí)轉(zhuǎn)換更為靈活。

　　分清虛實(shí)，但不要過(guò)偏。所謂“偏”，是指人的.重心的偏心距離超出兩腳內(nèi)距離的中間三分之一的范圍。過(guò)偏不利于轉(zhuǎn)換，易遭襲擊，不易靈活應(yīng)敵。分清虛實(shí)，不可過(guò)實(shí)，過(guò)實(shí)則遲滯；也不可過(guò)虛，過(guò)虛則浮飄，無(wú)著無(wú)落，根基不穩(wěn)。

　　分清虛實(shí)要注意隅手的補(bǔ)救辦法。與人交手，偏虛偏重出隅的情況經(jīng)常發(fā)生，要注意運(yùn)用隅手糾正自己的偏虛偏實(shí)劣勢(shì)，隨機(jī)應(yīng)變克敵制勝。

　　分清虛實(shí)，演練者自己要盡量做到外形隱蔽，心中明了�！靶囊�虛，心虛則四體皆虛，丹田與腰勁足底要實(shí)，三處一實(shí)則四體之虛皆實(shí)，此謂虛而實(shí)�！薄皩�(shí)中有虛，虛中有實(shí)，太極自然妙用，至結(jié)果之時(shí)，始悟其理之精妙”�！伴_(kāi)合虛實(shí)，即為拳經(jīng)”。分清虛實(shí)，深得虛實(shí)變化要領(lǐng)，悉心把玩，相信演練者從中會(huì)逐步理解太極真味。

　　五、沉肩墜肘

　　沉肩墜肘是在松胯屈膝、含胸塌腰束肋的同時(shí)，將兩肩井松開(kāi)下沉，兩肘隨之下塌，周身骨節(jié)放松，心氣沉入丹田，清氣上升，濁氣下降至涌泉，全身貫通，勁達(dá)四梢。

　　沉肩墜肘與含胸塌腰要相互一致只有沉肩才能墜肘，只有含胸才可塌腰，只有含胸塌腰才能沉肩墜肘。否則，無(wú)法使周身之勁合為一體，運(yùn)動(dòng)時(shí)上下不隨，內(nèi)外不合，血?dú)獠粫场?/p>

　　《拳論》說(shuō)：“打拳運(yùn)動(dòng)全在手領(lǐng)，轉(zhuǎn)關(guān)全在松肩，功久則肩之骨縫自開(kāi)，不能勉強(qiáng)，左右肩松不下則轉(zhuǎn)關(guān)不靈�！薄案觳踩缭诩缟蠏熘�一般�！薄皟芍猱�(dāng)沉下，不沉則肩上揚(yáng)，不適于用�！敝v的都是沉肩墜肘的基本要領(lǐng)。

　　兩肩要松下，不松下上身僵直，氣脈不通，虛靈頂勁、氣沉丹田無(wú)法完成。但松肩不是丟肩，丟肩則不是精神；更不可聳肩，聳肩氣血不涌，中氣不能通達(dá)四梢。故《拳論》說(shuō)：“肩塌下，不可架起來(lái)。”又說(shuō)：“兩肩要常松下，見(jiàn)有泛起，即將松下；然不得已上泛，聽(tīng)其上泛，泛畢即松，不松則全肱轉(zhuǎn)換不靈。故宜泛則泛，宜松則松。每勢(shì)畢，胸向前合，兩肩彼此相呼應(yīng)�！�

　　成勢(shì)時(shí)，沉肩墜肘，含胸塌腰，膝蓋與肘尖上下相對(duì)，使外三合與內(nèi)三合緊密配合，全身呼應(yīng)合住勁，天長(zhǎng)日久，功夫自成。

太極拳的口訣9

　　第一段

　　1.起勢(shì)

　　混沌初開(kāi)法為先， 氣貼背走沉丹田，

　　心靜體松精神注， 平腕墜肘勢(shì)自然。

　　2.右攬雀尾

　　初運(yùn)鴻濛陰陽(yáng)現(xiàn)， 起落開(kāi)合太極圈，

　　掤捋擠按為總手， 雀尾動(dòng)作技法全。

　　3.左單鞭

　　單鞭多用可防攻， 左像箭來(lái)右似弓，

　　體正松腰勾屈下， 翻掌前推轉(zhuǎn)腰行。

　　4.提手

　　胸部被擊用提手， 截合斷封妙無(wú)窮，

　　上提虛步相一致， 身勢(shì)含蓄合手肘。

　　5.白鶴亮翅

　　白鶴亮翅立雞群， 左采右掤兩臂分，

　　沉氣落胯腰拔起， 開(kāi)中寓合須用心。

　　6.摟膝拗步(二)

　　起肩過(guò)胯膝外摟， 拗步推掌沉腕肘，

　　摟推弓步相一致， 頭領(lǐng)身正左右走。

　　7.撇身捶

　　橫截壓帶閃正中， 翻拳按掌勁宜整，

　　手眼身步要協(xié)調(diào)， 雙臂翻轉(zhuǎn)隨腰動(dòng)。

　　8.捋擠勢(shì)(二)

　　捋勢(shì)變擠圓又連， 手隨腰動(dòng)勁不斷，

　　勁從根起形于梢， 節(jié)節(jié)貫串一氣連。

　　9.進(jìn)步搬攔捶

　　太極五捶此為先， 搬拳之后立掌攔，

　　攔掌過(guò)后捶急進(jìn)， 上下相隨勁不斷。

　　10.如風(fēng)似閉

　　臂下穿手十字封， 后坐分掌閉于胸，

　　兩臂推按腹前下， 跟步助勁顯奇功。

　　第二段

　　11.開(kāi)合手

　　兩手開(kāi)合于胸前， 開(kāi)吸合呼法自然，

　　沉肩墜肘掌相對(duì)， 意念存在兩掌間。

　　12.右單鞭

　　右腳橫開(kāi)體微轉(zhuǎn)， 兩掌側(cè)分一條鞭，

　　沉肩墜肘虎口對(duì)， 側(cè)弓步子襠宜圓。

　　13.肘底捶

　　扣腳掩掌接抱球， 邁步跟腳連擺手，

　　捶居肘下前劈掌， 三尖相照合要求。

　　14.轉(zhuǎn)身推掌(二)

　　撤步碾腳把體轉(zhuǎn)， 摟按舉掌轉(zhuǎn)體間，

　　上腳跟步掌前推， 左右式子緊相連。

　　15.玉女穿梭(二)

　　捋后搭手于胸前， 跟步轉(zhuǎn)體掌平擺，

　　弓步上架前推掌， 左右式子緊相連。

　　16.右左蹬腳

　　轉(zhuǎn)體穿掌兩臂展， 兩掌交叉抱胸前，

　　分撐兩掌勾腳蹬， 左右蹬腿緊相連。

　　17.掩手肱捶

　　兩掌掩合于面前， 開(kāi)步疊掌外分展，

　　外旋兩臂合拳肘， 護(hù)腹弓步前打拳。

　　18.野馬分鬃(二)

　　轉(zhuǎn)身旋臂橫挒掌， 翻掌托于膝上方，

　　上步弓腿前穿靠， 左右式子緊接上。

　　第三段

　　19.云手(三)

　　兩手交替環(huán)形轉(zhuǎn)， 勢(shì)如行云圓連綿。

　　腰領(lǐng)手轉(zhuǎn)目隨視， 步子橫行輕靈緩。

　　20.獨(dú)立打虎

　　撤步翻掌向前穿， 雙掌左擺握成拳，

　　提膝架拳打虎式， 身正穩(wěn)立似如山。

　　21.右分腳

　　兩掌疊抱于胸前，右上擺踢臂分展，

　　單腿支撐微彎屈， 勁力通順達(dá)腳尖。

　　22.雙峰貫耳

　　屈腿收掌于膝上， 落腳上步分兩掌，

　　重心前移成弓步， 力貫雙拳取太陽(yáng)。

　　26.斜飛勢(shì)

　　后坐左轉(zhuǎn)兩掌分， 兩臂叉抱右腳跟，

　　右腳上成側(cè)弓步， 斜展雙臂似鳥(niǎo)飛。

　　27.單鞭下勢(shì)

　　重心偏移左腿弓， 左勾側(cè)舉下屈腕，

　　屈膝仆步成下勢(shì)， 右掌順腿向前穿。

　　28.金雞獨(dú)立(二)

　　左腿蹬直右腿弓， 落勾挑掌似斜行，

　　提膝上挑同側(cè)掌， 左右式子皆相同。

　　29.退步穿掌

　　撤步弓腿后閃讓?zhuān)?右掌下按左穿掌，

　　橫掌下按胸前護(hù)， 穿掌取喉人難防。

　　第四段

　　30.虛步壓掌

　　左腳內(nèi)扣體右轉(zhuǎn)， 左掌上舉右掌按，

　　提轉(zhuǎn)落成右虛步， 橫壓按掌于膝前。

　　31.獨(dú)立托掌

　　左腿獨(dú)立右膝提， 身正直立似如松，

　　右掌翻轉(zhuǎn)向上托， 左掌體側(cè)橫向撐。

　　32.馬步靠

　　下落右腳體右轉(zhuǎn)， 右捋擺掌勁不斷，

　　左前上成半馬步， 左臂擠靠向內(nèi)旋。

　　33.轉(zhuǎn)身大捋

　　后坐帶掌向上翻， 繞上右腳體左轉(zhuǎn)，

　　右掌側(cè)托提左掌， 撤步平捋一周圈。

　　34.歇步擒打

　　重心右移體右轉(zhuǎn)， 右肘上撐右拳穿，

　　回身蓋步下屈蹲， 左拳背上打右拳。

　　35.穿掌下勢(shì)

　　收腳提掌向右擺， 左腳側(cè)出體右轉(zhuǎn)，

　　右腿全蹲成仆步， 兩掌順腿向前穿。

　　36.上步七星

　　重心前移左腿弓， 左掌前挑與肩平，

　　右腿前上成虛步， 兩拳叉架成七星 。

　　37.退步跨虎

　　撤步撐掌體右轉(zhuǎn)， 收腳挎虎連又圓，

　　左腿前舉立站穩(wěn)， 右掌左勾一條鞭。

　　38.轉(zhuǎn)身擺蓮

　　扣腳轉(zhuǎn)體掌平擺， 空掌平抹勢(shì)不斷，

　　左轉(zhuǎn)身體右擺腳， 兩掌依次拍腳面。

　　39.彎弓射虎

　　捋掌屈落右腿弓， 重心前移似挽弓，

　　右提左拂隨轉(zhuǎn)體， 炮架當(dāng)頭左拳沖。

　　40.左攬雀尾

　　收腳抱球體自然， 邁步分掌臂捧圓，

　　捋掌搭手前擠出， 后坐按推掌向前。

　　41.十字手

　　上體右移扣腳轉(zhuǎn)， 兩掌外分似挑擔(dān)，

　　合抱胸前十字手， 收腳直立庭前站。

　　42.收勢(shì)

　　翻掌前撐同肩寬， 徐徐下落腿外邊，

　　左腳收至右腳旁， 收式并立身自然。

太極拳的口訣10

　　李德印

　　起勢(shì)：1. 左腳分開(kāi)半步 2. 二手前平舉 3. 屈蹲按掌 （面向南）

　　第一動(dòng)：白鶴亮翅

　　1. 抱手提腳 2. 退步 3. 坐腿轉(zhuǎn)腰分手 4. 虛步亮掌

　　第二動(dòng)：左摟膝拗步

　　1. 向前擺右手 2. 轉(zhuǎn)腰擺臂收腳 3. 屈臂出腳 4. 弓步摟手推掌（方向同起勢(shì)）

　　第三動(dòng)：左單鞭

　　1. 坐腿扣腳帶手 2. 穿手收腳 3. 上步搭手 4. 弓步平云

　　5. 坐腿轉(zhuǎn)腰平云 6. 轉(zhuǎn)腰旋掌 7. 轉(zhuǎn)腰按掌 8. 勾手收腳

　　9. 轉(zhuǎn)身上步 10. 弓步前推 （現(xiàn)在方向向右轉(zhuǎn)了90度 ，起勢(shì)面向南，現(xiàn)在是正東）

　　第四動(dòng)：左琵琶勢(shì)

　　1. 擺手跟步 2.坐腿擺掌 3. 虛步合手

　　第五動(dòng)：捋擠勢(shì)

　　第一個(gè)捋擠勢(shì)

　　1. 合步穿掌 2. 弓腿抹掌 3. 收腳后捋 4. 上步搭手 5. 弓步前擠（方向東南斜向45度）

　　第二個(gè)捋擠勢(shì)

　　1. 扣腳穿掌 2. 弓腿抹掌 3. 收腳捋手 4. 上腳搭手 5. 弓步前擠（方向東北45度）

　　第三個(gè)捋擠勢(shì)

　　1. 扣腳穿 2. 弓步抹掌 3. 收腳后捋 4. 上步搭手 5. 弓腿前擠（方向東南斜向45度）

　　第六動(dòng)：左搬攔捶

　　1. 撇腳轉(zhuǎn)腰分手 2. 收腳擺手握拳 3. 擺腳上步翻臂搬拳 4. 擺手收腳 5. 上步攔掌 6. 弓步打拳

　　第七動(dòng)：左棚捋擠按

　　1. 坐腿撇腳分手 2. 抱手收腳 3. 向前上步 4. 弓步棚手 5. 轉(zhuǎn)腰擺手 6. 坐腿轉(zhuǎn)腰后捋 7. 轉(zhuǎn)身搭手（轉(zhuǎn)向正東） 8. 弓步前擠9. 分手坐腿后引 10. 弓步前按

　　第八動(dòng)：斜身靠

　　1. 轉(zhuǎn)身分手 2. 收腳合抱 3. 轉(zhuǎn)身出腳握拳 4. 弓步撐靠

　　第九動(dòng)：肘底捶

　　1. 坐腿轉(zhuǎn)身擺掌 2. 坐腿抱手收腳 3. 擺腳上步棚手

　　4. 跟步攔掌 5. 坐腿穿掌 6. 虛步劈掌

　　第十動(dòng)：倒卷肱

　　一：1. 轉(zhuǎn)腰撤手翻掌 2. 卷肱收手退步 3. 虛步前推

　　二：1. 撤手翻掌 2. 卷肱退步 3虛步前推

　　三：1. 撤手翻掌 2. 卷肱退步 3虛步前推

　　四：1. 撤手翻掌 2. 卷肱退步 3虛步前推

　　十一動(dòng)：轉(zhuǎn)身推掌

　　一：1. 撤腳轉(zhuǎn)身擺掌 2. 上步屈臂收掌 3. 丁步摟推（斜后方45度）

　　二：1. 捻腳轉(zhuǎn)身擺掌 2. 上步屈臂收掌 3. 摟手推掌收腳丁步

　�。ㄅc一成對(duì)稱(chēng)180度）

　　三：1. 扣腳擺掌 2. 收掌上步 3. 摟手推掌丁步

　　（轉(zhuǎn)身90度成第三個(gè)斜角）

　　四：1. 坐腿捻腳，轉(zhuǎn)身擺掌 2. 收掌屈臂上步 3. 丁步摟手前推

　�。ㄞD(zhuǎn)身180度成第四個(gè)斜角）

　　十二動(dòng)：右琵琶勢(shì)

　　1. 轉(zhuǎn)身退步 2. 坐腿 3. 合手虛步

　　十三動(dòng)：摟膝栽捶

　　1. 收腳點(diǎn)地后捋 2. 上步搭手 3. 弓腿平云收腳點(diǎn)地

　　4. 轉(zhuǎn)腰擺掌 5. 握拳上步 6. 弓腿摟手栽拳 （方向正西）

　　十四動(dòng)：白蛇吐信

　　1. 坐腿扣腳提拳 2. 轉(zhuǎn)身擺掌 3. 歇步前推 4. 撤手翻掌

　　5. 上步轉(zhuǎn)肱屈臂 6. 歇步推掌

　　十五動(dòng)：拍腳伏虎

　　一：1. 上步掄臂 2. 右拍腳 3. 蓋步擺掌 4. 上步落手 5. 弓步貫拳

　�。ǚ较蛳虮保�

　　二：1. 坐腿扣腳穿掌 2. 掄臂收腳上步 3. 左拍腳 4. 蓋跳步擺掌

　　5. 出腳落掌 6. 弓步貫拳 （方向向南）

　　十六動(dòng)：左撇身捶

　　1. 坐腿扣腳穿掌 2. 分手 3.收腳握拳合手 4. 上步舉拳

　　5. 弓步撇打

　　十七動(dòng)：穿拳下勢(shì)

　　1. 轉(zhuǎn)腰撇腳分手 2. 收腳握拳 3. 出腳上穿拳 4. 仆步右穿拳

　　十八動(dòng)：獨(dú)立撐掌

　　1. 弓腿舉拳 2. 穿掌收腳 3. 獨(dú)立撐掌 4. 落腳穿掌 5. 提腳穿掌

　　6. 獨(dú)立撐掌

　　十九動(dòng)：右單鞭

　　1. 退步探掌 2. 坐腿后捋 3. 旋臂搭手 4. 轉(zhuǎn)腰平云

　　5. 坐腿轉(zhuǎn)腰后云 6. 旋掌平云 7. 轉(zhuǎn)腰按掌 8. 勾手收腳 9. 轉(zhuǎn)身上步 10. 弓腿前按

　　二十式：右云手

　　1. 坐腿轉(zhuǎn)腰擺掌松勾 2. 坐腿轉(zhuǎn)腰右云 3. 翻掌并步

　　4. 轉(zhuǎn)腰左云 5. 翻手出腳開(kāi)步 6. 轉(zhuǎn)身右云 7. 翻掌收腳

　　8. 左云 9. 翻掌開(kāi)步 10. 右云 11. 并步翻掌

　　二十一式：右左分鬃

　　1. 左轉(zhuǎn)腰抱手提腳 2. 轉(zhuǎn)身上步 3. 弓步分手 4. 撇腳轉(zhuǎn)腰

　　5. 抱手收腳 6. 上步 7. 弓步分手

　　二十二式：高探馬

　　1. 跟步翻掌 2. 坐腿屈臂 3. 虛步推掌

　　2.

　　二十三式：右蹬腳

　　1. 轉(zhuǎn)腰帶手 2. 穿掌上步 3. 弓腿分手 4. 收腳抱手

　　5. 提腿分蹬腳

　　二十四式：雙峰貫耳

　　1. 收腳并手 2. 落腳收手 3. 握拳前貫

　　二十五式：左蹬腳

　　1. 撇腳轉(zhuǎn)腰分手 2. 抱手收腳 3. 分手左蹬腳

　　二十六式：掩手撩拳

　　1. 掩手落腳 2. 上步落拳 3. 弓步撩拳

　　二十七式：海底針

　　1. 跟步 2. 坐腿提手到肩上 3. 摟膝插掌虛步

　　二十八式：閃通臂

　　1. 提手收腳 2. 上步翻掌 3. 弓步推掌

　　二十九式：右左分腳

　　1. 轉(zhuǎn)身分手扣腳 2. 兩手下落合抱收腳 3. 分腳分手

　　4. 落腳穿掌 5. 弓腿分手 6. 收腳合抱 7. 分腳分手

　　三十式：摟膝拗步

　　1. 收腳擺掌 2. 收掌出腳 3. 弓步摟推 4. 轉(zhuǎn)腰撇腳

　　5. 擺手收腳 6. 屈臂收手出腳上步 7. 弓步摟手推掌

　　三十一式：上步擒打

　　1. 撇腳穿手 2. 弓腿抹掌 3. 上步擒落 4. 弓步打拳

　　三十一式：如封似閉

　　1. 跟步翻掌 2. 坐腿引手上步 3. 弓步推按

　　三十二式：左云手

　　1. 坐腿轉(zhuǎn)腰扣腳右云 2. 轉(zhuǎn)腰左云 3. 翻掌收步 4. 右云

　　5. 出腳翻掌 6. 左云 7. 收腳 8. 右云 9. 翻掌出腳

　　10. 左云 11. 扣腳并步

　　三十三式：右撇身捶

　　1. 退步探掌（方向斜前方） 2. 坐腿分手 3. 收腳握拳合手

　　4. 舉拳上步 5. 弓步撇拳

　　三十四式：左右穿梭

　　一：1. 扣腳穿掌 2. 弓腿抹掌 3. 捋手收腳 4. 上步搭手

　　5. 弓腿平云跟步 6.坐腿后云轉(zhuǎn)腰 7. 上步翻掌 8. 弓步架推掌

　　二：1. 扣腳穿掌 2. 弓腿抹掌 3. 收腳捋手 4. 上步搭手

　　5. 弓腿跟步平云 6.坐腿轉(zhuǎn)腰后云 7. 上步翻掌 8. 弓步架推掌

　　三十五式：退步穿掌

　　1. 坐腿擺掌 2. 收腳翻壓掌 3.退步穿掌（前腳順勢(shì)扭直）

　　三十六式：虛步壓掌

　　1. 坐腿扣腳轉(zhuǎn)身舉手 2. 轉(zhuǎn)身收腳虛步下壓

　　三十七式：獨(dú)立托掌

　　1. 提腿撐掌前托

　　三十八式：馬步靠

　　1. 落腳擺手 2. 提腳擺手 3.出腳握拳 4. 馬步擠靠

　　三十九式：轉(zhuǎn)身大捋

　　1. 轉(zhuǎn)腰旋臂 2. 并步接手 3. 捻腳轉(zhuǎn)身退步大捋 4. 滾肘撅臂

　　四十式：撩掌下勢(shì)

　　1. 轉(zhuǎn)身旋臂 2. 回轉(zhuǎn)身擺掌 3. 丁步前撩掌 4. 轉(zhuǎn)腰擺手提5. 提腳開(kāi)步 6. 仆步穿掌

　　四十一式：上步七星

　　1. 弓腿舉手起身 2. 上步架拳

　　四十二式：獨(dú)立跨虎

　　1. 退步 2. 坐腿擺手 3. 收腳轉(zhuǎn)腰擺手 4. 起腿挑掌

　　四十三式：轉(zhuǎn)身擺蓮

　　1. 開(kāi)手落腳 2. 穿手轉(zhuǎn)身 3. 轉(zhuǎn)腰擺掌 4. 擺蓮拍腳

　　四十四式：彎弓射虎

　　1. 落腳 2. 弓腿擺手 3. 反沖拳

　　四十五式：右搬攔捶

　　1. 后腳穿手 2. 分手握拳收腳 3. 擺步搬拳 4. 轉(zhuǎn)腰擺手收腳5. 上步攔掌 6. 弓步打拳

　　四十六式：右棚捋擠按

　　1. 轉(zhuǎn)腰撇腳分手 2. 抱手收腳 3. 上步 4.弓步棚手

　　5. 擺臂送手 6. 坐腿后捋 7. 轉(zhuǎn)腰搭手 8.弓腿前擠

　　9. 坐腿后引 10. 弓腿推按

　　四十七式：十字手 1. 坐腿扣腳轉(zhuǎn)腰 2. 撇腳分手 3. 扣腳落手 4. 開(kāi)立步抱手

　　四十八式：收勢(shì)

　　1. 翻手 2. 垂手 3. 并步還原

太極拳的口訣11

　　1、(預(yù)備式)起勢(shì) 2、攬雀尾 3、單鞭 4、云手(三個(gè)) 5、單鞭

　　6、高探馬 7、右分腳 8、左分腳 9、轉(zhuǎn)身蹬腳 10、左摟膝拗步

　　11、手揮琵琶 12、高探馬穿掌 13、轉(zhuǎn)身十字腿 14、左打虎 15、右打虎

　　16、回身右蹬腳 17、雙峰貫耳 18、左蹬腳 19、轉(zhuǎn)身撇身捶 20、進(jìn)步指襠捶

　　21、如封似閉 22、十字手 23、抱虎歸山 24、斜單鞭 25、肘底捶

　　26、左金雞獨(dú)立 27、右金雞獨(dú)立 28、倒攆猴 29、斜飛式 30、提手上勢(shì)

　　31、白鶴晾翅 32、左摟膝拗步 33、海底針 34、扇通臂 35、轉(zhuǎn)身白蛇吐信

　　36、進(jìn)步栽捶 37、野馬分鬃 38、玉女穿梭 39、攬雀尾 40、單鞭

　　41、下勢(shì) 42、上步七星 43、退步跨虎 44、轉(zhuǎn)身擺蓮 45、彎弓射虎

　　46、進(jìn)步搬攔捶 47、如封似閉 48、十字手 49、收式(還原)

太極拳的口訣12

　　一、起勢(shì)

　　左腳開(kāi)立 兩臂前舉 屈膝按掌

　　二、左右野馬分鬃

　　1、左野馬分鬃

　　稍右轉(zhuǎn)體 收腳抱球 轉(zhuǎn)體上步 弓步分手

　　2、右野馬分鬃

　　后坐撇腳 收腳抱球 轉(zhuǎn)體上步 弓步分手

　　3、左野馬分鬃

　　后坐撇腳 收腳抱球 轉(zhuǎn)體上步 弓步分手

　　三、白鶴亮翅

　　稍右轉(zhuǎn)體 跟步抱球 后坐轉(zhuǎn)體 虛步分手

　　四、左右摟膝拗步

　　1、左摟膝拗步

　　轉(zhuǎn)體擺臂 擺臂收腳 上步屈肘 弓步摟推

　　2、右摟膝拗步

　　后坐撇腳 擺臂收腳 上步屈肘 弓步摟推

　　3、左摟膝拗步

　　后坐撇腳 擺臂收腳 上步屈肘 弓步摟推

　　五、手揮瑟琶

　　跟步展臂 后坐引手 虛步合手

　　六、左右倒卷肱

　　1、右倒卷肱

　　稍右轉(zhuǎn)體 撤手托球 退步卷肱 虛步推掌

　　2、左倒卷肱

　　稍左轉(zhuǎn)體 撤手托球 退步卷肱 虛步推掌

　　3、右倒卷肱

　　稍右轉(zhuǎn)體 撤手托球 退步卷肱 虛步推掌

　　4、左倒卷肱

　　稍左轉(zhuǎn)體 撤手托球 退步卷肱 虛步推掌

　　七、左攬雀尾

　　轉(zhuǎn)體撤手 收腳抱球 轉(zhuǎn)體上步 弓步掤臂 擺臂后捋

　　轉(zhuǎn)體搭手 弓下前擠 轉(zhuǎn)腕分手 后坐引手 弓步前按

　　八、右攬雀尾

　　后坐扣腳 收腳抱球 轉(zhuǎn)體上步 弓步掤臂 擺臂后捋

　　轉(zhuǎn)體搭手 弓步前擠 轉(zhuǎn)腕分手 后坐引手 弓步前按

　　九、單鞭

　　轉(zhuǎn)體運(yùn)臂 右腳內(nèi)扣 上體右轉(zhuǎn) 勾手收腳 轉(zhuǎn)體上步

　　弓步推掌

　　十、云手

　　后坐扣腳 轉(zhuǎn)體松勾 并步云手 開(kāi)步云手 并步云手

　　開(kāi)步云手 開(kāi)步云手 扣腳云手

　　十一、單鞭

　　轉(zhuǎn)體勾手 轉(zhuǎn)體上步 弓步推掌

　　十二、高探馬

　　跟步托球 后坐卷肱 虛步推掌

　　十三、右蹬腳

　　穿手上步 分手弓腿 收腳合抱 蹬腳分手

　　十四、雙峰貫耳

　　屈膝并手 上步落手 弓步貫拳

　　十五、轉(zhuǎn)身左蹬腳

　　后坐扣腳 轉(zhuǎn)體分手 收腳合抱 蹬腳分手

　　十六、左下勢(shì)獨(dú)立

　　收腳勾手 屈蹲撤步 仆步穿掌 弓腿起身 獨(dú)立挑掌

　　十七、右下勢(shì)獨(dú)立

　　落腳勾手 碾腳轉(zhuǎn)體 屈蹲撤步 仆步穿掌 弓腿起身

　　獨(dú)立挑掌

　　十八、左右穿梭

　　1、右穿梭

　　落腳抱球 轉(zhuǎn)體上步 弓步架推

　　2、左穿梭

　　后坐撇腳 收腳抱球 轉(zhuǎn)體上步 弓步架推

　　十九、海底針

　　跟步提手 虛步插掌

　　二十、閃通臂

　　提手提腳 弓步推掌

　　二十一、轉(zhuǎn)身搬攔捶

　　后坐扣腳 坐腿握拳 擺步搬拳 轉(zhuǎn)體收拳 上步攔掌

　　弓步打拳

　　二十二、如封似閉

　　穿手翻掌 后坐引手 弓步前按

　　二十三、十字手

　　后坐扣腳 弓步分手 交叉搭手 收腳合抱

　　二十四、收勢(shì)

　　翻掌分手 垂臂落手 并步還原

　　太極拳的姿勢(shì)原則

　　對(duì)人體各部位姿勢(shì)，太極拳有如下要求：頭要保持“虛領(lǐng)頂勁”，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎；頸要自然豎直，轉(zhuǎn)動(dòng)靈活，不可緊張；肩要平正松沉，不可上聳、前扣或后張；肘要自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚(yáng)；腕要下沉“塌腕”，勁力貫注，不可松軟；胸要舒松微含，不可外挺或故意內(nèi)縮；背要舒展伸拔，不可弓駝；腰要向下松沉，旋轉(zhuǎn)靈活，不可前弓或后挺；脊要中正豎直，保持身型端正自然；臀要向內(nèi)微斂，不可外突；胯要松正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺；腿要穩(wěn)健扎實(shí)，彎曲合度，轉(zhuǎn)旋輕靈，移動(dòng)平穩(wěn)，膝部松活自然，腳掌虛實(shí)分清。當(dāng)然完全做到這些也非一時(shí)一日之功，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持不懈的努力方可達(dá)到。

太極拳的'口訣13

　　直線為攻，曲線為守;近身短打，慢練體會(huì)。

　　以意領(lǐng)炁，以炁領(lǐng)形;虛靈頂勁，無(wú)中生有。

　　“太極拳”心法：

　　太極陰陽(yáng)玄理明，

　　萬(wàn)變千化不離宗。

　　不偏不倚守中和，

　　悟透松緊功始成。

　　松緊本是一根繩，

　　松緊緊松剛?cè)嵊谩?/p>

　　骨撐筋伸肉要松，

　　松撐圓沈臂如弓。

　　頭領(lǐng)足蹬中間空，

　　墜肘松肩兩手掙。

　　吸胯開(kāi)襠膝自挺，

　　虛腋坐胯必起胸。

　　呼吸以喉入心腹，

　　直落丹田涌泉通。

　　捧勁不離貫始終，

　　周身似簧遇力應(yīng)。

　　意不緊來(lái)又不松，

　　不即不離不離中。

　　道法自然自然法，

　　勿求勿追悟中行。

　　心松形松神亦松，

　　似松非松松松松。

　　臂撐膝撐意亦撐，

　　不撐自撐撐撐撐。

　　太極拳練習(xí)要領(lǐng)：

　　棚捋擠按須認(rèn)真，上下相隨人難進(jìn)，

　　任他巨力人來(lái)打，牽動(dòng)四兩撥千斤，

　　引進(jìn)落空合即出，沾連粘隨就屈伸。

太極拳的口訣14

　　42式太極拳競(jìng)賽套路是以楊式太極拳為基調(diào)，吸收了陳、吳、孫式太極拳的動(dòng)作，繼承了傳統(tǒng)太極拳連綿不斷，輕松柔和，圓活自然的動(dòng)作特點(diǎn)，充分突出了太極拳意領(lǐng)身隨，剛?cè)嵯酀?jì)的技術(shù)要求，有一定難度、強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。作為競(jìng)賽套路，動(dòng)作規(guī)格十分規(guī)范。運(yùn)動(dòng)中手法、步法清晰、準(zhǔn)確；身法表現(xiàn)動(dòng)作（即身體帶動(dòng)四肢協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)）非常明確；過(guò)渡動(dòng)作路線清楚，方向、高低固定；眼神與上肢的配合順?biāo)�，手到、眼到、身法到，�?dòng)作完整合一。定勢(shì)時(shí)手型、步型、動(dòng)作姿勢(shì)的高低、大小、角度方位等都有明確的規(guī)定。

　　42式太極拳競(jìng)賽套路以楊式太極拳動(dòng)作為基調(diào)，選用了陳式太極拳的發(fā)勁動(dòng)作，吳式太極拳細(xì)膩的手法變化，孫式太極拳的開(kāi)合手法及靈活的步法變化，是一套綜合性的太極拳練習(xí)套路。在動(dòng)作編排上，它既包括一些簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)動(dòng)作，又加入了一些復(fù)雜的難度動(dòng)作，如掩手肱捶、分腿、蹬腿等；既有勁力沉穩(wěn)、充實(shí)的動(dòng)作，又有輕柔、活潑、連貫性強(qiáng)的`動(dòng)作；有平衡、有轉(zhuǎn)身、有獨(dú)立的高勢(shì)，有較低的仆步下勢(shì)。而且在技術(shù)編排上，難度動(dòng)作均采用左右勢(shì)對(duì)稱(chēng)的形式。整個(gè)套路左右對(duì)稱(chēng)、上下相應(yīng)，動(dòng)靜結(jié)合，輕重襯托，技術(shù)表現(xiàn)全面、綜合。

　　42式太極拳競(jìng)賽套路在動(dòng)作的選擇及組合變化上很有特點(diǎn)。如第二段中的玉女穿梭，上肢動(dòng)作吸取了吳式太極拳動(dòng)作中圓托細(xì)膩多變的手法，是平圓轉(zhuǎn)換；下肢動(dòng)作吸取了孫式太極拳動(dòng)作中的上步跟步的靈活步法，最后達(dá)至舒展大方的弓步架推掌定勢(shì)，動(dòng)作選擇、組合得很巧妙。再如，在一個(gè)高姿、瀟灑的平衡腿法后，緊接一個(gè)扎實(shí)、沉穩(wěn)的馬步，同時(shí)配以勁力沉實(shí)、抖放的掩手肱捶，然后以柔緩、圓滑的過(guò)渡，相接以沉著穩(wěn)健的野馬分鬃動(dòng)作。這些組合既突出了太極拳連貫、細(xì)膩、協(xié)調(diào)、靈活、輕柔活潑的技術(shù)風(fēng)格，又體現(xiàn)了太極拳瀟灑、奔放、勁力沉實(shí)的健美特色，演練中給人以美的愉悅。

　　學(xué)練42式太極拳，從總體上把握其風(fēng)格特點(diǎn)有益于個(gè)別動(dòng)作的學(xué)習(xí)，以上這些特點(diǎn)希望學(xué)練者能悉心體會(huì)，在演練中把握住該套路的實(shí)質(zhì)，以便把技術(shù)水平提高到一個(gè)新的階段。

　　四十二式太極拳口訣

　　一

　　起勢(shì)攬雀單鞭揮 提手白鶴拗步推

　　撇身捋擠搬攔捶 如封似閉第一回

　　二

　　二組開(kāi)合單鞭揮 肘底捶接轉(zhuǎn)身推

　　穿梭蹬腳掩肱捶 野馬分鬃定勢(shì)歸

　　三

　　三組云手獨(dú)立虎 貫耳夾在分腳內(nèi)

　　拍腳栽捶斜飛勢(shì) 下勢(shì)金雞穿掌回

　　四

　　壓掌托掌馬步靠 捋擒穿掌七星錘

　　跨虎擺蓮彎弓射 攬雀十手收勢(shì)回

　　42式太極拳拳譜

　　第一段

　　1、起勢(shì)

　　2、右攬雀尾

　　3、左單鞭

　　4、提手

　　5、白鶴亮翅

　　6、摟膝拗步

　　7、撇身捶

　　8、捋擠勢(shì)

　　9、進(jìn)步搬攔捶

　　10、如封似閉

　　第二段

　　11、開(kāi)合手

　　12、右單鞭

　　13、肘底捶

　　14、轉(zhuǎn)身推掌

　　15、玉女穿梭

　　16、左右蹬腳

　　17、掩手肱捶

　　18、野馬分鬃

　　第三段

　　19、云手

　　20、獨(dú)立打虎

　　21、右分腳

　　22、雙峰貫耳

　　23、左分腳

　　24、轉(zhuǎn)身拍腳

　　25、進(jìn)步栽捶

　　26、斜飛勢(shì)

　　27、單鞭下勢(shì)

　　28、金雞獨(dú)立

　　29、退步穿掌

　　第四段

　　30、虛步壓掌

　　31、獨(dú)立托掌

　　32、馬步靠

　　33、轉(zhuǎn)身大捋

　　34、歇步擒打

　　35、穿掌下勢(shì)

　　36、上步七星

　　37、退步跨虎

　　38、轉(zhuǎn)身擺蓮

　　39、彎弓射虎

　　40、左攬雀尾

　　41、十字手

　　42、收勢(shì)

太極拳的口訣15

　　如果練太極拳的人是一棵樹(shù)，那么站樁功就像在為這棵樹(shù)澆水，以便使根扎得更深。以下的是陳式太極拳混元樁口訣，希望你會(huì)喜歡！

　　陳式太極拳混元樁口訣

　　懂勁就是明白力，化力發(fā)力力中庸。首先受力卸人力，學(xué)會(huì)控制再進(jìn)攻。

　　練出結(jié)構(gòu)最佳形，練沉練整練放松。松化松順?biāo)杉醋�，沉�?shí)沉穩(wěn)沉上擎。

　　那處挨上那處照，不需強(qiáng)求用七星。推手多時(shí)感覺(jué)靈，節(jié)節(jié)控制皮毛聽(tīng)。

　　一臂力量總有限，協(xié)調(diào)全動(dòng)力難封。力向?qū)Ψ綗o(wú)腿處，順人加力效能增。

　　懂人必須規(guī)矩己，避免得機(jī)不能攻。練出杠桿撥撬人，練出虛實(shí)再用空。

　　明白沾粘不丟頂，發(fā)揮動(dòng)能悟靜功�？旖葸�須名師喂，真懂必須實(shí)踐經(jīng)。

　　經(jīng)打經(jīng)驗(yàn)經(jīng)磨練，各家各勁銘骨中。嘗試一次又一次，反復(fù)多遍境界升。

　　先找力尾化人勁，再找化解在途中。學(xué)會(huì)發(fā)人微有動(dòng)，掌握化解同時(shí)攻。

　　初用往往四肢力，漸漸使用腰腿弓。彎弓曲弓之字弓，周身一家六張弓。

　　初學(xué)用弓要如弓，彎曲四肢腎后撐。增大幅度練耐力，一切漸回自然中。

　　化勁都有不同味，發(fā)勁人人有特征。功夫與理要符合，技巧實(shí)用相適應(yīng)。

　　人生有竟學(xué)無(wú)涯，蹬上高山更見(jiàn)峰。藝不得法行路遠(yuǎn)，學(xué)而不練空談兵。

　　循序漸進(jìn)適老弱，超強(qiáng)訓(xùn)練宜年青。學(xué)來(lái)人家用成己，舉一反三四五通。

　　用功還須用心計(jì)，熟知人時(shí)心不驚。心平氣舒胸有數(shù)，應(yīng)對(duì)總在預(yù)料中。

　　太極拳勁好彈性，太極拳勁整長(zhǎng)驚。太極拳勁較圓活，太極拳勁虛幻空。

　　太極拳勁靜待動(dòng)，太極拳勁綿中釘。太極拳勁陰與陽(yáng)，太極拳勁靈和輕。

　　太極拳勁沾又粘，太極拳勁化又封。太極拳勁變不盡，太極拳勁巧妙精。

　　懂勁就是知規(guī)律，懂勁練出明白功。懂勁一般練有用，套路勁別隨意更。

　　懂到動(dòng)時(shí)再懂靜，懂勁反復(fù)境界升。萬(wàn)人千姓一百勁，難能勁勁都適應(yīng)。

　　不懂勁時(shí)似神秘，真懂也覺(jué)很普通。懂勁自認(rèn)已明白，清楚背面有陌生。

　　陳式太極拳基本樁功

　　無(wú) 極 樁

　　兩腳略寬于肩，全身放松，肩自然垂下。兩手疊于肚臍之 上，左上右下�？谖⒑�，舌輕抵上齒齦。呼吸自然，可按需要發(fā)聲。

　　一 字 樁

　　兩腳自然站立或兩腳分開(kāi)，腳距略寬于肩，全身放松。兩 臂一字展開(kāi)，吸氣時(shí)，兩臂上升至于略低于頭。然后徐徐呼氣，同時(shí)兩臂 緩緩下降，至胯側(cè)一乍許，脊背下沉。氣呼完，再吸氣，重復(fù)動(dòng)作。

　　晃 樁

　　兩腳前后站立，距一腳遠(yuǎn)。兩手心相對(duì)，肩下垂。墜肘， 兩臂如抱一大圓球，前后晃動(dòng)。吸氣時(shí)，身后仰，前腳掌離地。呼氣時(shí)， 身前俯，后腳跟離地。

　　獨(dú)立開(kāi)合樁

　　兩臂要求同晃樁，僅是一腳獨(dú)立。吸氣時(shí)，兩臂展開(kāi)，一 腿提起。呼氣時(shí)，兩掌相攏在臍前。兩掌心兩尺許，腿下落，然后吸氣， 再起另一只腿。動(dòng)作相同，兩腳依次提落，向前行走。

　　陳式太極拳的基本拳法的手型

　　掌

　　大拇指與小拇指有相合之意，大拇指輕貼于食指，食指與中 指間開(kāi)一縫。中指與無(wú)名指亦開(kāi)縫，但小于食指與中指間的縫，以利中指 領(lǐng)氣(中指是上肢最遠(yuǎn)的梢節(jié)，注重中指有利于改善上肢的微循環(huán)，促進(jìn) 氣血的運(yùn)行)。

　　(1)立掌

　　(2)側(cè)掌 基本要領(lǐng)同上，惟中指尖向上。如肘底捶。 基本要領(lǐng)同上，惟中指尖略向側(cè)后方。如單鞭，左掌 中指略側(cè)向右后方。

　　(3)按掌 分單按、雙按�；�本要領(lǐng)同上。惟掌心朝下方或前斜 下方。如“金雞獨(dú)立”，屬單按;“六封四閉”，屬雙按。

　　(4)搓掌 基本要領(lǐng)同上，惟掌心側(cè)向上方。如“雙撞”。

　　(5)托掌

　　拳

　　基本要領(lǐng)同上，惟掌心向上。如“金雞獨(dú)立”。 四指并攏卷曲，指尖貼于掌心，然后拇指自然彎曲，貼于食指 與中指中節(jié)指骨上。 不宜握拳過(guò)緊， 拳略虛。 四指依次略排列成小圓弧型。

　　(1)陰拳

　　(2)陽(yáng)拳

　　(3)撩拳 子”。

　　勾 手

　　五指捏攏，屈腕放松。既不能過(guò)松形成死彎，也不能太直， 基本要領(lǐng)同上，惟拳心向下，如“掩手拳”。 基本要領(lǐng)同上，惟拳心向上，如“搬攔捶”。 基本要領(lǐng)同陰拳，惟用力時(shí)，自下向上彈擊。如“劈架 腕部無(wú)弧度。

　　八 字 手

　　中指、無(wú)名指、小指并攏卷曲，指尖貼于掌心，大拇指與食 指伸開(kāi)呈八字型(最初是抓筋閉脈，分筋錯(cuò)骨，現(xiàn)大都不用。但為大家了 解太極拳，故而仍保留此手型。如“掩手拳”)。

　　單手纏絲

　　兩腳順朝同方向，眼盯住右(左)前方一固定目標(biāo)。身體中 正，頭虛領(lǐng)頂勁。一手卡腰，另一手劃圈。

　　動(dòng)作一：右小臂自然置肋骨處。

　　動(dòng)作二：身向左轉(zhuǎn)，手心向肚臍，食指?jìng)?cè)向前方。

　　動(dòng)作三：身繼續(xù)左轉(zhuǎn)至 45 度，立掌掌心側(cè)向左后方(劃右手，手心 向左后方;劃左手，手心向右后方)。沿中線升至下頜。

　　動(dòng)作四：身右轉(zhuǎn)，右手自下頜處向上，向右側(cè)隨身外旋轉(zhuǎn)出。高齊于 眉，距身二乍遠(yuǎn)(注：手領(lǐng)肘，肘領(lǐng)肩，三節(jié)遞進(jìn)。左手圈與之相同，惟 方向相反)。

　　首先要明確其部位：臍至關(guān)元穴(臍下三寸正中)的一片。 以意領(lǐng)氣，使氣入下腹正中。每天早上換氣后，或直立，或站弓步樁、馬步樁， 開(kāi)始以意領(lǐng)氣，每時(shí)每刻以意調(diào)息，意守丹田。 “氣沉丹田”為拳家術(shù)語(yǔ)。 在近世出版的武術(shù)刊物和古代流傳下來(lái)的拳經(jīng)、 拳論上， 經(jīng)常 可見(jiàn)。老拳師們教拳時(shí)，也常把“沉氣”二字掛在口邊。王宗岳在其《太極拳論》 中寫(xiě)道 ：“虛領(lǐng)頂勁，氣沉丹田。。。�！�，形意拳內(nèi)功經(jīng)中有“龜尾升氣，丹田煉神，氣 下于 海，光聚天心�！苯�代名家郝少如、楊振鐸等也都把氣沉丹田列入其練功要領(lǐng)的 首要地位 ，可見(jiàn)“氣沉丹田”之重要。然而對(duì)于一般習(xí)拳者尤其是初學(xué)者，往往知其然不知 其所以 然， 更不知其具體做法。 為了對(duì)這一問(wèn)題有個(gè)明確而深刻的理解， 應(yīng)該首先弄清： 什么叫 氣沉丹田?為什么要?dú)獬恋ぬ?怎樣做到氣沉丹田等。

　　一、 什么叫氣沉丹田?

　　郝少如先生說(shuō)過(guò)：“以意引氣達(dá)于腹部，不使上浮，謂之氣沉丹田�！毙我馊�家馬 禮 堂先生說(shuō)：“清升濁降，氣歸臍下。吸氣時(shí)會(huì)陰輕輕用意上提，氣升于頂，呼氣 時(shí)放松， 氣沉臍下丹田之內(nèi)。”太極拳名家郝家俊說(shuō)：“胸中空洞洞，肚里沉甸甸�！币怨P者 愚見(jiàn) ，氣沉丹田不是別的，乃是采用膈肌上下運(yùn)動(dòng)為主的腹式呼吸，并使之與拳式之 蓄、發(fā)、 開(kāi)、合相結(jié)合。吸氣時(shí)，膈肌向下運(yùn)動(dòng)，肺體盡量向下膨脹，兩肋微微外開(kāi)而肋 骨則不要 上提， 下邊再提肛縮腎， 將腹內(nèi)臟器托住。 呼氣時(shí)膈肌上升， 兩脅則向內(nèi)向下合， 腹內(nèi)臟 器自然下垂，胸中真氣沿任脈下行入丹田，形成心腎相交以補(bǔ)命門(mén)之火的形勢(shì)。 胸、背、 肩和腰胯始終放松，腹部則沉甸甸甚為充實(shí)。呼吸深長(zhǎng)勻緩，作到“先天之氣宜 穩(wěn)，后天 之氣宜順”的要求。形意拳大師孫祿堂先生教“鷹熊斗智”的架子時(shí)，要求把“小腹 放到 大腿上”，郝家俊先生教太極拳的”單鞭”時(shí)，也要求”正身塌腰，把小腹放到大褪 上” ，這些都是氣沉丹田的具體體現(xiàn)。這里有兩點(diǎn)應(yīng)該說(shuō)明：①氣沉丹田不同于練硬 功時(shí)的氣 貫丹田和入力丹田�！柏灐焙汀叭搿笔桥�力向下壓氣使其進(jìn)入丹田，“沉”則是順其自然 而因勢(shì)利導(dǎo)。好象東西在靜水中隨著地心吸力徐徐下降，松靜自然，無(wú)一毫勉強(qiáng)之意。

　�、� 文武之道，一張一弛。練拳是動(dòng)功，其勢(shì)有開(kāi)有合，有蓄有發(fā);呼吸也必然隨之， 有入有 出，其氣也要有升有降，有緊有松，不能總是聚于丹田，僵死不動(dòng)，要有鼓蕩開(kāi) 合，縱橫 飛騰。這就是《神運(yùn)經(jīng)》上所說(shuō)的“縱橫者脅中開(kāi)合之式，飛騰者丹田呼吸之間” 的意思 。

　　二、為什么要?dú)獬恋ぬ?

　　練拳之目的，一是為了強(qiáng)身祛病，延年養(yǎng)生;二是為了克敵制勝、抑強(qiáng)御侮。在 格斗 中如何能發(fā)出大力且使此力產(chǎn)生最大效果?如何能使對(duì)方失去平衡而傾跌， 自己 則穩(wěn)如泰 山?欲達(dá)到上述目的， 必須按照拳經(jīng)的規(guī)定， 進(jìn)行各個(gè)方面的練習(xí)而綜合運(yùn)用之， “氣沉 丹田”則是其中的重要環(huán)節(jié)之一。從健身角度來(lái)說(shuō)，練丹田乃是祛病防病的關(guān)鍵。 丹田二 字，籠統(tǒng)地說(shuō)是指從臍下到恥骨這一范圍，前列腺、**、女子卵巢、腎臟亦在其 附近， 它們統(tǒng)統(tǒng)包括于中醫(yī)所說(shuō)的'“腎”這一概念之內(nèi)。人的生長(zhǎng)、發(fā)育、壯大、衰老等 過(guò)程， 是和腎息息相關(guān)的，即是和生殖、泌尿。內(nèi)分泌的功能緊密相關(guān)的。通過(guò)腹式呼 吸、膈肌 上下運(yùn)動(dòng)和提肛縮腎的練習(xí)，可明顯增強(qiáng)這部分臟器的功能，延遲衰老(中醫(yī)叫 補(bǔ)腎)。 產(chǎn)生腎上腺皮質(zhì)激素的功能增強(qiáng)后，人就可能變得精力充沛，抵抗外來(lái)風(fēng)寒濕熱 的能力增 強(qiáng)。對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，還可提高競(jìng)賽成績(jī)。這一點(diǎn)筆者在多年教學(xué)和為人進(jìn)行氣功 醫(yī)療中， 已為無(wú)數(shù)事實(shí)所證明。從練內(nèi)氣來(lái)說(shuō)，丹田是生氣之源，先從丹田結(jié)成氣丘，然 后即沿經(jīng) 絡(luò)運(yùn)行，形成人體經(jīng)絡(luò)場(chǎng)。所以練丹田者，可起“補(bǔ)腎”之功，腎氣足而后武藝乃 得以精 進(jìn)。氣沉丹田時(shí)的腹式呼吸，使膈肌與腹肌力量增強(qiáng)，加大腹壓變化，改善腹腔 血液循環(huán) ，減少體內(nèi)淤血，可大大改善心臟的工作。從技擊角度來(lái)看，膈肌大幅度向下運(yùn) 動(dòng)，肺體 大幅度向下膨脹，腹胃等臟器垂注于腹內(nèi)，以及肩之下沉，胸肌、腹肌、腰、胯 之放松、 全身肌松肉墜， 腹部充實(shí)而沉重， 可使人體重心降低， 在力學(xué)上體現(xiàn)了穩(wěn)定作用， 在運(yùn)動(dòng) 中易于作到中正安舒，樁步穩(wěn)健，靈活而具有彈性，既便于隨對(duì)方進(jìn)攻之勢(shì)縱橫

　　纏繞、引 進(jìn)落空，得勢(shì)時(shí)又便于腰為弓把的使用，發(fā)出丹田命門(mén)之力。這就是前輩形意拳 家劉殿琛 先生常說(shuō)的“活潑于腰，涵蓄在胸，運(yùn)丹田之力，發(fā)腎氣以擊人。”

　　三、怎樣作到氣沉丹田?

　　前邊已經(jīng)提到過(guò)， 練拳過(guò)程中的氣沉丹田是隨著拳勢(shì)的變化， 讓氣在丹田 (氣海) 與 中脘之間，有提有下，起伏鼓蕩。對(duì)于具有一定功夫的人來(lái)說(shuō)，只要在走架時(shí)注 意作到： 頭正而起，肩平而順，胸出而閉，背圓而正，塌腰松胯，開(kāi)吸合呼，蓄吸放呼。 吸為提， 氣到中脘，呼為下，氣到丹田，自然而然就作到了氣沉丹田的要求。對(duì)于初學(xué)者 來(lái)說(shuō)，一 時(shí)不易掌握，可分三步去做：1、先練松靜站立，即自然樁是也。無(wú)論采取形意 拳的三體式 ，八卦掌的定勁樁，太極拳的混元樁，或少林拳的馬步樁，都是一樣。按要求將 姿勢(shì)站好 ，即將全身放松，要松而不懈，精神貫注，氣勢(shì)騰挪。采取自然腹式呼吸，不加 勉強(qiáng)，多 著意于放松。每天早晚各站半個(gè)小時(shí)，練上兩個(gè)月左右，以達(dá)到能夠徹底松靜為 佳。2、仍 按第一步所采取的樁法松靜站立， 采用逆腹式呼吸。 吸氣時(shí)小腹內(nèi)收， 提肛縮腎， 兩脅微 向外張(不可向上提，胸部放松，勿有起伏)，將氣提到中脘。與吸氣同時(shí)，兩 手向回收 ，但要沉肩墜肘。呼氣時(shí)，小腹放松，外凸，會(huì)陰仍要微微提住，兩脅向內(nèi)向下 合，同時(shí) 兩手向外推，以意引氣，達(dá)于指梢，雙腳則五趾抓地。隨著熟練程度的提高，呼 吸時(shí)兩手 向回去收和向外推的幅度也越來(lái)越小，最后變?yōu)橐砸忸I(lǐng)氣向回收，以氣催力向外 推，從外 形上看不出手的動(dòng)作。如此練上半年多(多練更好)，即可進(jìn)行第三步。3、選 幾個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn) 單而蓄發(fā)、開(kāi)合、節(jié)奏分明的拳式，如用形意拳的劈、鉆、炮，八卦掌的雙撞掌、 馬上開(kāi) 弓、黑熊反背，太極拳的雙峰灌耳、掩手肱捶、摟膝拗步，少林拳的掛月撞掌、 十方戒、 雙崩拳均可。將動(dòng)作與呼吸緊密結(jié)合，一定要作到開(kāi)吸合呼，蓄吸放呼，閃跳為 吸，發(fā)力 為呼。吸為提，呼為下。練時(shí)要慢，要自然，不須練多久，就可達(dá)到氣沉丹田了。 這時(shí)自 己會(huì)明顯地感覺(jué)到：兩腿前節(jié)有力，腿肚子很沉，雙腳有入地之感，每一動(dòng)作力之源都在 腳跟，經(jīng)踝骨沿腿而上，兩膝有力。但大腿與腰胯則松快自如，自腰以上，各處 都輕松而 靈活，動(dòng)作幅度增大而靈敏迅速，整個(gè)身子好像一根鞭子，鞭把在腳踝處，鞭桿 在腰脊， 兩臂兩手如同鞭梢。此后，無(wú)論練什么拳套，不論走架快慢，都可保持氣沉而不 浮，步穩(wěn) 而不亂。動(dòng)作發(fā)勁，整而不散，如同風(fēng)吹大樹(shù)，百枝搖曳，妖嬈自然，妙趣橫生 矣!

　　陳式太極拳的技術(shù)特點(diǎn)

　　陳氏第九世傳人陳王庭創(chuàng)造陳式太極拳特點(diǎn)有，把拳術(shù)與易學(xué)的陰陽(yáng)五行之變化相結(jié)合，把拳術(shù)與中醫(yī)學(xué)中的導(dǎo)引、吐納等理論相結(jié)合，將氣功運(yùn)用于拳術(shù)之中，把拳術(shù)與中醫(yī)學(xué)中的經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)相結(jié)合，綜合百家拳術(shù)之長(zhǎng)。

　　陳氏太極拳的演練風(fēng)格與特點(diǎn)是:纏繞折疊，松活彈抖，快慢相間，剛?cè)嵯酀?jì)，連綿不斷，一氣呵成。如濤濤江河奔騰不息，氣勢(shì)恢弘，又似游龍戲水怡然自得。其核心就在于"自纏"。身纏、手纏、足纏、臂纏、腿纏，周身纏。故有陳氏太極拳乃"纏"法也之說(shuō)。

　　陳氏太極拳除了套路演練之外，還有陳氏太極拳推手。套路與推手互為體用。習(xí)練套路是束身行為(約束身肢)與意識(shí)修為，通過(guò)推手能夠檢驗(yàn)束身水平與意識(shí)修為的正確與否。兩者相輔相成，不可偏廢。通俗的說(shuō)，練套路如同生產(chǎn)，練推手如同質(zhì)檢，找出問(wèn)題所在與不足之處，然后再生產(chǎn)，再質(zhì)檢，如此循環(huán)往復(fù)。

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